La prediabetes es tener la glucosa más alta de lo normal, pero sin llegar al rango de diabetes. Según la Asociación Americana de Diabetes (ADA), se diagnostica con una glucosa en ayunas de 100 a 125 mg/dL, una hemoglobina glucosilada (A1C) de 5.7 a 6.4 % o una glucosa de 140 a 199 mg/dL dos horas después de la curva de tolerancia.
Tener prediabetes no significa que vayas a desarrollar diabetes. En el Programa de Prevención de la Diabetes (DPP), las personas que bajaron alrededor de 7 % de su peso y se movieron 150 minutos a la semana redujeron 58 % su riesgo de pasar a diabetes tipo 2. La alimentación es la herramienta principal para lograrlo.
¿Qué es la prediabetes?
Cuando comes, la glucosa sube en la sangre y la insulina la ayuda a entrar a las células. En la prediabetes ese sistema empieza a fallar: el cuerpo responde peor a la insulina, el páncreas trabaja de más y la glucosa queda por encima de lo normal. Muchas veces detrás hay resistencia a la insulina, tema que tratamos a detalle en nuestra página de nutriólogo para resistencia a la insulina.
La prediabetes casi nunca da síntomas claros. Por eso se detecta con análisis de sangre, muchas veces en un chequeo de rutina o en estudios que pidió el médico por otra razón.
Valores de glucosa: normal, prediabetes y diabetes
| Prueba | Normal | Prediabetes | Diabetes |
|---|---|---|---|
| Glucosa en ayunas | Menos de 100 mg/dL | 100 a 125 mg/dL | 126 mg/dL o más |
| Hemoglobina glucosilada (A1C) | Menos de 5.7 % | 5.7 a 6.4 % | 6.5 % o más |
| Curva de tolerancia a la glucosa (2 horas) | Menos de 140 mg/dL | 140 a 199 mg/dL | 200 mg/dL o más |
Valores de la ADA. Un solo resultado fuera de rango no es un diagnóstico: el médico confirma con la prueba adecuada y con tu historia clínica. Si tienes prediabetes, la ADA recomienda revisar si hay diabetes tipo 2 cada uno o dos años.
¿Cuántas personas tienen prediabetes en México?
La Encuesta Nacional de Salud y Nutrición (Ensanut) 2022 encontró prediabetes en 22.1 % de los adultos mexicanos, más de 1 de cada 5. La misma encuesta calculó una prevalencia de diabetes de 18.3 %: 12.6 % ya diagnosticada y 5.8 % que no sabía que la tenía.
Es decir, en México hay más adultos con prediabetes que con diabetes diagnosticada, y una parte importante de quienes ya tienen diabetes todavía no lo sabe. La prediabetes es la etapa en la que todavía se puede cambiar el rumbo con más facilidad.
¿La prediabetes se puede revertir?
Se puede frenar, y hay personas que regresan a valores normales. La evidencia más sólida viene del DPP, un ensayo clínico de los Institutos Nacionales de la Salud de EE. UU. con 3,234 personas con alto riesgo de diabetes tipo 2:
- El grupo de cambio de estilo de vida buscó bajar 7 % de su peso comiendo menos grasa y menos calorías, con 150 minutos de ejercicio a la semana.
- Después de unos tres años, ese grupo redujo 58 % su riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 frente al grupo placebo.
- En mayores de 60 años, la reducción fue de 71 %.
- Durante el estudio, alrededor de 5 % del grupo de estilo de vida desarrolló diabetes cada año, frente a 11 % del grupo placebo.
- A los 15 años, el grupo de estilo de vida seguía con un retraso de 27 % en la aparición de la diabetes.
Para una persona de 80 kg, el 7 % son unos 5.6 kg. No hace falta llegar a un «peso ideal» para que el riesgo baje: una pérdida moderada y sostenida ya marca diferencia.
Dieta para la prediabetes: cómo armar tu plato
No existe una sola «dieta para prediabetes». Lo que funciona es un patrón de alimentación que puedas mantener y que te ayude a bajar de peso si lo necesitas. En consulta se suele trabajar con estas bases:
- Llena la mitad del plato con verduras: nopales, calabacitas, chayote, ejotes, jitomate, lechuga, brócoli.
- Incluye proteína en cada comida: pollo, pescado, huevo, queso fresco, frijoles o lentejas.
- Mide los carbohidratos y elige los de mejor calidad: tortilla de maíz, avena, frijoles, arroz integral, fruta entera.
- Elimina las bebidas azucaradas. Refrescos, jugos y aguas frescas con azúcar suben la glucosa rápido y no sacian.
- Reparte la comida en horarios regulares, sin saltarte el desayuno para «compensar».
- Deja el pan dulce, las galletas y los postres para ocasiones planeadas, no para todos los días.
Si quieres saber qué alimentos mexicanos suben más la glucosa, consulta nuestra tabla de índice glucémico de alimentos mexicanos.
Cambios sencillos en la comida mexicana
| En lugar de | Prueba | Por qué ayuda |
|---|---|---|
| Refresco o agua fresca con azúcar | Agua natural o agua de jamaica sin azúcar | Quitas azúcar libre que sube la glucosa sin saciar |
| Pan dulce con café azucarado | Avena cocida con fruta entera y café sin azúcar | Más fibra y menos azúcar añadida |
| Tacos de guisado con arroz y tortilla doble | Tacos con tortilla sencilla, más guisado de verdura y frijoles | Menos carbohidrato refinado por comida |
| Chilaquiles fritos con crema | Chilaquiles con totopo horneado, huevo y salsa | Menos grasa y calorías, más proteína |
| Fruta en jugo | Fruta entera | Conserva la fibra y sacia más |
Un ejemplo de día
- Desayuno: huevo a la mexicana con nopales, una tortilla de maíz y media taza de papaya.
- Colación: yogur natural sin azúcar con un puño de nueces.
- Comida: pechuga de pollo asada, ensalada grande, frijoles de la olla y una tortilla.
- Colación: jícama y pepino con limón y chile.
- Cena: tostada horneada de tinga de pollo con lechuga, o sopa de verduras con queso panela.
Para una semana completa, nuestro menú semanal para resistencia a la insulina funciona muy bien como punto de partida en prediabetes.
Moverte cuenta tanto como comer
En el DPP, la meta fue de 150 minutos de ejercicio a la semana: por ejemplo, 30 minutos de caminata a paso rápido cinco días. El músculo que trabaja usa glucosa, así que cada caminata después de comer también ayuda. Si llevas tiempo sin hacer ejercicio, empieza con menos y aumenta poco a poco.
Si ya te diagnosticaron diabetes
Si tus análisis ya están en el rango de diabetes, el enfoque cambia: necesitas seguimiento médico y un plan nutricional más preciso. En ese caso te conviene trabajar con un nutriólogo para diabetes y revisar nuestro menú semanal para diabéticos.
Día Mundial de la Diabetes: actuar temprano
El 14 de noviembre es el Día Mundial de la Diabetes. Para 2026 y 2027, la Federación Internacional de Diabetes eligió como tema la acción temprana, con foco en el diagnóstico oportuno y la reducción del riesgo. La prediabetes es justamente ese momento: cuando una glucosa de 100 a 125 mg/dL todavía se puede corregir con comida, movimiento y seguimiento.
Cómo te ayudamos en Jenny Light
En Jenny Light trabajamos la prediabetes con un programa integral, natural y personal: consulta con nutrióloga, plan nutricional hecho para tus resultados de laboratorio, comida cocinada (desayuno, colaciones, comida y cena) a domicilio o para recoger en sucursal, y seguimiento semanal en consulta. No usamos medicamentos y el plan es compatible con lo que indique tu médico.
Si necesitas bajar de peso para mejorar tu glucosa, conoce el plan integral para bajar de peso. También puedes empezar con una evaluación nutricional o agendar con nuestras nutriólogas en Interlomas.
Preguntas frecuentes sobre la prediabetes
¿Una glucosa en ayunas de 100 a 125 es prediabetes?
Sí. Según la ADA, una glucosa en ayunas de 100 a 125 mg/dL está en el rango de prediabetes. El diagnóstico lo confirma tu médico, a veces con una segunda prueba o con la hemoglobina glucosilada.
¿La prediabetes se puede revertir?
Se puede frenar y hay personas que vuelven a valores normales. En el DPP, bajar alrededor de 7 % del peso y hacer 150 minutos de ejercicio a la semana redujo 58 % el riesgo de pasar a diabetes tipo 2.
¿Cuánto tarda la prediabetes en convertirse en diabetes?
Depende de cada persona. En el DPP, alrededor de 11 % del grupo placebo desarrolló diabetes cada año, frente a 5 % del grupo que cambió su estilo de vida.
¿Qué no debo comer si tengo prediabetes?
Más que una lista de prohibidos, conviene eliminar las bebidas azucaradas y reducir el pan dulce, las galletas, los postres y las harinas refinadas. El resto se ajusta en porciones dentro de tu plan.
¿La prediabetes necesita medicamento?
Lo decide tu médico. En el DPP, el cambio de estilo de vida redujo más el riesgo que el medicamento estudiado. Si te recetan algo, la alimentación lo complementa.
¿Cada cuánto debo hacerme análisis si tengo prediabetes?
La ADA recomienda revisar si hay diabetes tipo 2 cada uno o dos años. Tu médico puede pedirlo antes según tus resultados.
Sobre la autora. Lic. Pamela Montaño es nutrióloga y educadora en diabetes en Jenny Light Interlomas.
Tiene más de 10 años de experiencia en nutrición clínica, nutrición deportiva, servicio de alimentos y consultoría empresarial.
Fuentes consultadas
- American Diabetes Association. Diagnosis.
- Basto-Abreu A, et al. Prevalencia de prediabetes y diabetes en México: Ensanut 2022. Salud Pública de México. 2023;65(supl 1).
- NIDDK. Diabetes Prevention Program (DPP).
- Federación Internacional de Diabetes. World Diabetes Day.
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