Menú semanal para diabéticos de 7 días con comida mexicana

Un menú semanal para diabéticos funciona cuando reparte el carbohidrato en porciones parecidas cada día y lo acompaña siempre de verdura, proteína y fibra. Abajo tienes 7 días con comida mexicana (desayuno, colación, comida, colación y cena) armados con el método del plato de la American Diabetes Association. Es una guía general: las porciones exactas dependen de tu peso, tu actividad, tus estudios y tu medicamento, y eso lo ajusta una nutrióloga.

Lo escribimos con platillos que se comen en cualquier casa de la CDMX: huevo a la mexicana, caldo de pollo, enfrijoladas, pozole. Nada de ingredientes difíciles de encontrar. Si después de leerlo piensas “esto no lo voy a cocinar yo toda la semana”, al final te contamos cómo recibirlo hecho.

Las 5 reglas de este menú

1. El método del plato. Según la ADA: mitad del plato con verduras sin almidón, un cuarto con proteína y un cuarto con carbohidrato (tortilla, arroz, frijol, papa).
2. Una porción de carbohidrato por tiempo. En este menú suele ser 1 tortilla de maíz o ½ taza de arroz, frijoles o lentejas. Son medidas de ejemplo, no una receta médica.
3. Fruta entera, nunca en jugo. Una pieza o una taza, de preferencia con algo de proteína o grasa (yogur, nueces, queso).
4. Sin azúcar añadida. La OMS recomienda que los azúcares libres sean menos del 10 % de la energía del día. Refresco, jugo, pan dulce y miel quedan fuera.
5. Agua natural como bebida. También té o café sin azúcar.

Menú semanal para diabéticos: 7 días

Cada día tiene cinco tiempos. Si tu nutrióloga te indicó solo tres comidas, quita las colaciones y conserva el resto.

Lunes

• Desayuno: Huevo a la mexicana (2 huevos) con 1 tortilla de maíz y ½ taza de frijoles de la olla.
• Colación: 1 manzana con 10 almendras.
• Comida: Pechuga asada del tamaño de tu palma, ensalada de nopales con jitomate y ½ taza de arroz.
• Colación: Jícama y pepino con limón y chile en polvo sin azúcar.
• Cena: 1 tostada horneada con tinga de pollo, lechuga y ¼ de aguacate.

Martes

• Desayuno: Avena cocida en agua (⅓ de taza en crudo) con canela y 4 nueces, más 1 huevo cocido.
• Colación: 1 yogur griego natural sin azúcar.
• Comida: Pescado a la veracruzana con calabacitas al vapor y 1 tortilla de maíz.
• Colación: 1 taza de fresas.
• Cena: Sopa de verduras con 2 rebanadas de queso panela.

Miércoles

• Desayuno: 2 enfrijoladas con queso fresco y ensalada de lechuga y pepino.
• Colación: 1 pera con 1 rebanada de queso panela.
• Comida: Caldo de pollo con chayote, zanahoria y ejotes, más ½ taza de arroz.
• Colación: Pepino con un puñito de cacahuates naturales.
• Cena: Omelet de 1 huevo y 2 claras con espinacas y 1 tortilla de maíz.

Jueves

• Desayuno: Huevos revueltos con nopales, 1 tortilla de maíz y salsa verde.
• Colación: 1 naranja entera, no en jugo.
• Comida: Albóndigas de res en caldillo de jitomate con verduras y ½ taza de lentejas.
• Colación: Jícama con limón.
• Cena: 1 quesadilla de tortilla de maíz con queso panela y champiñones, con ensalada.

Viernes

• Desayuno: Licuado de leche descremada o bebida de soya sin azúcar con ½ plátano y 1 cucharada de crema de cacahuate natural.
• Colación: 1 guayaba con 4 nueces.
• Comida: 2 tacos de pescado a la plancha con col y pico de gallo.
• Colación: 1 yogur griego natural sin azúcar.
• Cena: Crema de calabaza hecha con leche descremada, sin crema, y 1 huevo cocido.

Sábado

• Desayuno: 2 tostadas horneadas de frijol con queso fresco, lechuga y salsa.
• Colación: 1 taza de papaya.
• Comida: Pollo en salsa verde con ejotes y ½ taza de arroz.
• Colación: 10 almendras.
• Cena: Ensalada de atún en agua con jitomate, pepino, ¼ de aguacate y 1 tostada horneada.

Domingo

• Desayuno: Chilaquiles verdes con 1 tortilla en totopos horneados, pollo deshebrado y queso fresco.
• Colación: 1 taza de melón.
• Comida: Pozole verde de pollo sin chicharrón, con lechuga y rábano y poco maíz.
• Colación: Pepino y jícama con limón.
• Cena: Calabacitas a la mexicana con queso panela y 1 tortilla de maíz.

Lista del súper para la semana

Esta lista cubre el menú de arriba para una persona. Ajusta cantidades si cocinas para más gente.

• Proteínas: 1 docena y media de huevos, pechuga de pollo, filete de pescado blanco, carne molida de res magra, atún en agua, queso panela, queso fresco, yogur griego natural.
• Verduras: nopales, jitomate, calabacitas, chayote, zanahoria, ejotes, espinacas, champiñones, lechuga, pepino, col, rábano, jícama, calabaza para crema.
• Carbohidratos: tortillas de maíz, tostadas horneadas, arroz, frijoles, lentejas, avena, maíz pozolero.
• Fruta: manzana, pera, naranja, guayaba, plátano, fresas, papaya, melón.
• Grasas: aguacate, almendras, nueces, cacahuates naturales, crema de cacahuate sin azúcar.

Cómo adaptar el menú a tu caso

El menú es un punto de partida. Tres situaciones cambian bastante las cosas:

• Si usas insulina o pastillas que bajan la glucosa. No te saltes comidas y ten a la mano qué hacer si baja tu azúcar. La ADA recomienda la regla 15-15: tomar 15 g de carbohidrato de absorción rápida y volver a medir a los 15 minutos. Tu médico te dirá si aplica en tu caso.
• Si tienes prediabetes o resistencia a la insulina. El mismo esquema te sirve. Tenemos además un menú semanal para resistencia a la insulina con otras combinaciones.
• Si quieres bajar de peso. Las porciones cambian y conviene que las calcule una nutrióloga para no quedarte corto de proteína.

Para saber cuántas tortillas te tocan sin adivinar, revisa cuántas tortillas de maíz comer al día.

Si no tienes tiempo de cocinar

Seguir un menú así cuesta trabajo: hay que comprar, picar, cocinar y lavar casi todos los días. En Jenny Light la comida a domicilio es parte de un programa con nutrióloga. Empiezas con una valoración ($850 MXN, reembolsables si contratas), tu nutrióloga arma tu plan y recibes los platillos congelados, listos para calentar. La inversión publicada es de aprox. $380 MXN al día, precio referencial. Todos los detalles están en comida para diabéticos a domicilio. Si antes quieres conocer tu punto de partida, haz el análisis nutricional del sitio.

Preguntas frecuentes

¿Cuántas calorías tiene este menú?

No le pusimos una cifra de calorías porque depende de la persona: una mujer de 60 kg que camina poco y un hombre de 90 kg que trabaja de pie necesitan cantidades distintas. Las porciones de carbohidrato son las que conviene cuidar primero; las calorías exactas las calcula tu nutrióloga.

¿Una persona con diabetes puede comer tortilla?

Sí. La tortilla de maíz entra como porción de carbohidrato. Lo que importa es cuántas comes y con qué las acompañas: con verdura y proteína la glucosa sube menos que con un plato de pura tortilla y frijol.

¿Qué frutas puede comer un diabético?

Casi todas, enteras y en porción de una pieza o una taza. En este menú usamos manzana, pera, naranja, guayaba, fresas, papaya, melón y ½ plátano. El jugo, aunque sea natural, conviene evitarlo.

¿Este menú sirve para prediabetes?

Sí, el esquema es el mismo: carbohidrato repartido, verdura en cada comida y nada de azúcar añadida. Con prediabetes vale la pena que una nutrióloga revise tus estudios para ajustar porciones y objetivos.

¿Puedo recibir este tipo de comida ya preparada?

Sí. Jenny Light entrega en la Ciudad de México desayuno, comida y cena de los 7 días, congelados y listos para calentar, dentro de un plan con nutrióloga. Pregunta por la modalidad de entrega para tu zona por WhatsApp al 55 1647 6079.

Fuentes

• American Diabetes Association: el método del plato para diabetes
• American Diabetes Association: hipoglucemia y la regla 15-15
• OMS: alimentación sana (azúcares libres menos del 10 % de la energía)
• ENSANUT 2022: prevalencia de diabetes y prediabetes en adultos (INSP, Salud Pública de México)

Artículo recomendado: Nutriólogo especialista en diabetes