El Plato del Bien Comer es la guía oficial de México para armar una alimentación correcta: divide los alimentos en tres grupos (verduras y frutas, cereales, y leguminosas y alimentos de origen animal) y pide incluir al menos un alimento de cada grupo en cada comida. Lo establece la Norma Oficial Mexicana NOM-043-SSA2-2012 de la Secretaría de Salud, que es la que usan centros de salud, escuelas y nutriólogas para orientar a la población.
No es una dieta para bajar de peso ni un conteo de calorías. Es un mapa para que cualquier comida, sea en casa, en la fonda o en la oficina, tenga los tres grupos en la proporción adecuada. Abajo tienes qué incluye cada grupo, cómo se ve un plato bien armado con comida mexicana y los errores que más vemos en consulta.
¿Qué es el Plato del Bien Comer?
El Plato del Bien Comer es la representación gráfica de los grupos de alimentos que define la NOM-043-SSA2-2012, publicada en el Diario Oficial de la Federación el 22 de enero de 2013. La norma dice que los alimentos se clasifican en tres grupos y que, dentro de un mismo grupo, son equivalentes e intercambiables, mientras que los de grupos distintos se complementan. Por eso la regla central es combinar, no eliminar.
La misma norma pide que la imagen oficial no se altere. Si la necesitas para una tarea o un periódico mural, descárgala de los sitios de la Secretaría de Salud en lugar de usar versiones modificadas que circulan en internet.
¿Cuáles son los tres grupos del Plato del Bien Comer?
Los tres grupos son verduras y frutas, cereales (que incluyen los tubérculos) y leguminosas y alimentos de origen animal. Esta tabla resume los ejemplos que da la propia norma en su Apéndice Normativo A:
| Grupo | Ejemplos que menciona la NOM-043 | Qué recomienda la norma |
|---|---|---|
| Verduras y frutas | Acelgas, verdolagas, quelites, nopales, flor de calabaza, chayote, jitomate, guayaba, papaya, naranja, mango, mamey | Comerlas en abundancia, en lo posible crudas y con cáscara; preferir las regionales y de temporada |
| Cereales y tubérculos | Maíz, tortilla y productos de nixtamal, avena, amaranto, arroz, pan integral, papa, camote | Incluir cereales integrales en cada comida, combinados con leguminosas |
| Leguminosas | Frijol, haba, lenteja, garbanzo, alubia, soya | Combinarlas con cereales para mejorar la calidad de la proteína |
| Alimentos de origen animal | Leche, queso, yogurt, huevo, pescado, pollo, carnes rojas | Comerlos con moderación y preferir pescado o pollo sin piel sobre cerdo o res |
Un detalle que mucha gente pasa por alto: el aguacate aparece en la norma dentro de las verduras, y la papa y el camote cuentan como cereales y tubérculos, no como verdura. Si tu plato lleva papa, arroz y tortilla, tiene tres porciones del mismo grupo.
¿Cómo armar un plato con comida mexicana?
La forma más sencilla de aplicar el Plato del Bien Comer es pensar en cada tiempo de comida como un trío: una verdura o fruta, un cereal y una leguminosa o un alimento de origen animal. La comida mexicana tradicional ya trae esa combinación; el problema suele estar en las cantidades y en lo que se le agrega.
- Desayuno: huevo a la mexicana (jitomate, cebolla y chile) con una tortilla de maíz y frijoles de la olla, más una porción de papaya.
- Comida: sopa de verduras, pollo en salsa roja, arroz y ensalada de nopales. Agua simple para beber.
- Cena: tostadas horneadas de tinga con lechuga, o un taco de frijoles con queso fresco y pico de gallo.
La norma también recomienda hacer tres comidas principales y dos colaciones al día, procurando hacerlo a la misma hora. Si quieres ideas para esas dos colaciones, tenemos una guía de colaciones saludables con porciones.
Para ver más formas de aterrizar esto a la cocina de todos los días, revisa nuestros consejos de alimentación saludable con cocina mexicana y la guía de alimentación equilibrada.
¿Qué dice el Plato del Bien Comer sobre las bebidas?
El Plato del Bien Comer no incluye bebidas; la NOM-043 solo pide tomar agua simple potable en abundancia y promoverla como fuente principal de hidratación. Para las bebidas, la Secretaría de Salud usa una guía aparte, la Jarra del Buen Beber, basada en las recomendaciones de un comité de expertos publicadas en 2008. La explicamos completa en qué es la Jarra del Buen Beber y cuánto tomar de cada nivel.
¿Cuánta fruta y verdura hay que comer al día?
La Organización Mundial de la Salud recomienda que las personas mayores de 10 años coman al menos 400 g de frutas y verduras al día y por lo menos 25 g de fibra dietética de los alimentos. Para niños de 6 a 9 años la cifra es de 350 g, y de 250 g para los de 2 a 5 años. El Plato del Bien Comer va en la misma dirección: es el grupo que la norma pide comer en abundancia. Si te cuesta llegar, la fibra de leguminosas y cereales integrales ayuda; lo explicamos en fibra dietética: beneficios y alimentos.
Errores comunes al seguir el Plato del Bien Comer
- Repetir el mismo grupo. Arroz, pasta, papa y tortilla en la misma comida son cuatro cereales y casi nada de verdura.
- Contar el jugo como fruta. La fruta entera trae su fibra; el jugo no, y la recomendación para jugos es limitarlos a medio vaso al día.
- Olvidar las leguminosas. Frijoles, lentejas o habas varias veces a la semana dan proteína y fibra a bajo costo.
- Comer origen animal en cada tiempo y en porción grande. La norma pide moderación y preferir pescado o pollo sin piel.
- Agregar grasa, azúcar y sal sin medir. La NOM-043 pide consumir lo menos posible grasas, aceites, azúcar y sal, y los alimentos que los contienen.
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¿Sirve el Plato del Bien Comer para bajar de peso?
Sirve como base, pero no define cantidades. La norma dice «ni de más ni de menos», y cuánto es eso depende de tu edad, tu actividad y tu objetivo. Por eso, cuando alguien quiere bajar de peso, la nutrióloga parte de los mismos tres grupos y ajusta porciones, horarios y preparaciones a su caso. Es lo que hacemos en la valoración inicial de Jenny Light.
Preguntas frecuentes
¿Cuáles son los 3 grupos del Plato del Bien Comer?
Verduras y frutas; cereales, que incluyen tubérculos como papa y camote; y leguminosas y alimentos de origen animal. Así los define la NOM-043-SSA2-2012.
¿El Plato del Bien Comer sigue vigente?
Sí. Es parte de la NOM-043-SSA2-2012, publicada en el Diario Oficial de la Federación en 2013, que es la norma de orientación alimentaria que usan los servicios de salud en México.
¿En qué grupo va el aguacate?
En el de verduras y frutas. La norma lo menciona dentro de los ejemplos de verduras. Aun así, es rico en grasa, así que conviene medir la porción.
¿Cuántas comidas al día recomienda la norma?
Tres comidas principales y dos colaciones, procurando hacerlas a la misma hora.
¿Por qué combinar cereales con leguminosas?
Porque juntos mejoran la calidad de la proteína. Tortilla con frijoles o arroz con lentejas son ejemplos clásicos de la cocina mexicana.
Fuentes consultadas
- Secretaría de Salud, NOM-043-SSA2-2012, «Servicios básicos de salud. Promoción y educación para la salud en materia alimentaria», Diario Oficial de la Federación, 22 de enero de 2013
- OMS, «Alimentación sana», nota descriptiva
- Rivera JA y cols. «Consumo de bebidas para una vida saludable: recomendaciones para la población mexicana». Salud Pública de México, 2008;50(2):173-195
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