El colágeno es una proteína que forma parte de la piel, los tendones, los ligamentos, los huesos y los vasos sanguíneos. Tu cuerpo lo fabrica solo, siempre que le des las piezas: proteína suficiente y vitamina C. Sin vitamina C no puede armarlo, como explica MedlinePlus.
¿Cómo produce colágeno el cuerpo?
El colágeno se construye con aminoácidos, que salen de la proteína que comes. La vitamina C es necesaria en ese proceso, y por eso su carencia grave (el escorbuto) se nota en encías que sangran y heridas que no cierran. Con la edad, la producción baja de forma natural; el sol, el tabaco y el exceso de azúcar también la afectan.
Alimentos que ayudan a tu cuerpo a formar colágeno
- Proteína de calidad: huevo, pollo, pescado, frijoles con tortilla, lentejas, queso fresco. Más ideas en alimentos ricos en proteína.
- Vitamina C: guayaba, naranja, kiwi, papaya, fresas, brócoli, pimiento rojo.
- Caldos de hueso y gelatina: aportan colágeno, aunque el cuerpo lo digiere en aminoácidos y no lo manda directo a la piel.
- Zinc y cobre: presentes en semillas, nueces, leguminosas y mariscos.
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¿Qué otras vitaminas necesitas y en qué alimentos están? Las repasamos en la guía de vitaminas esenciales.
Filete a la pimienta de Jenny Light: proteína, la materia prima del colágeno.
¿Funcionan los suplementos de colágeno?
Hay evidencia, con matices. Un metaanálisis publicado en 2021 en el International Journal of Dermatology (de Miranda y cols.) juntó 19 estudios con 1,125 participantes de 20 a 70 años, 95 % mujeres. Encontró que tomar colágeno hidrolizado durante 90 días mejoró la hidratación y la elasticidad de la piel y redujo arrugas frente a placebo.
Lo que no dice ese estudio: que el suplemento sustituya una dieta con proteína suficiente, ni que sirva igual para articulaciones o cabello. Antes de comprar uno, revisa con tu nutrióloga si de verdad lo necesitas o si basta con ajustar lo que comes.
Errores comunes
- Tomar colágeno en polvo y comer poca proteína el resto del día.
- Olvidar la vitamina C, sin la cual el cuerpo no puede formarlo.
- Esperar resultados en una semana: los estudios miden cambios a los tres meses.
- Pensar que la gelatina de postre, con mucho azúcar, es un buen aporte de colágeno.
Preguntas frecuentes
¿Qué alimentos tienen más colágeno?
El caldo de hueso, la piel del pollo y del pescado, las patitas y la gelatina sin azúcar. Pero para que tu cuerpo lo fabrique importa más comer proteína suficiente y vitamina C.
¿Por qué la vitamina C es importante para el colágeno?
Porque el cuerpo la necesita para formar colágeno, según MedlinePlus. Sin ella la piel, las encías y las heridas lo resienten.
¿El colágeno hidrolizado sirve?
Un metaanálisis de 19 estudios encontró mejoras en hidratación, elasticidad y arrugas de la piel tras 90 días. No sustituye una dieta con proteína suficiente.
¿A qué edad baja la producción de colágeno?
Baja de forma gradual con los años, y el sol, el tabaco y una dieta pobre en proteína y vitamina C la aceleran.
¿Puedo tomar colágeno si tengo una enfermedad renal?
Consulta antes con tu médico. Cualquier suplemento de proteína debe ajustarse cuando hay enfermedad renal.
Fuentes consultadas
- MedlinePlus, «Vitamina C»
- de Miranda RB, Weimer P, Rossi RC. «Effects of hydrolyzed collagen supplementation on skin aging: a systematic review and meta-analysis». International Journal of Dermatology, 2021
- MedlinePlus (Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.), «Proteína en la dieta»
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