Una colación saludable es una porción pequeña de alimento entre comidas que combina, idealmente, una fruta o verdura con una proteína o una grasa saludable: por ejemplo, una manzana con un puño de cacahuates naturales, pepino con limón y queso panela, o yogurt natural con fresas. La NOM-043-SSA2-2012 define la colación como la porción de alimento que se consume entre las comidas principales y recomienda hacer tres comidas y dos colaciones al día, procurando que sea a la misma hora.
Bien elegidas, las colaciones evitan llegar con hambre voraz a la comida y ayudan a completar la fruta y verdura del día. Mal elegidas, se vuelven un cuarto y quinto tiempo de comida con galletas, pan dulce o papitas. Aquí tienes una lista de opciones con porción, cómo armarlas y qué revisar en las de paquete.
¿Qué debe tener una colación saludable?
Una buena colación aporta saciedad con pocas calorías y casi nada de azúcar añadida. La fórmula práctica es «fruta o verdura + proteína o grasa saludable», en una porción que quepa en la palma de la mano. La fibra de la fruta o la verdura y la proteína hacen que dure más la sensación de llenura; sobre el papel de la proteína en el hambre hablamos en por qué siempre tienes hambre.
Las colaciones también ayudan a llegar a la recomendación de la OMS de al menos 400 g de frutas y verduras al día para mayores de 10 años, y a no pasarse del límite de azúcares libres, que la OMS fija en menos del 10 % de la energía diaria.
20 ideas de colaciones saludables con porción
| Colación | Porción orientativa | Por qué funciona |
|---|---|---|
| Manzana con cacahuates naturales | 1 manzana chica + 1 cucharada de cacahuate | Fibra + grasa saludable |
| Pepino, jícama y zanahoria con limón y chile en polvo | 1 taza | Mucho volumen con pocas calorías |
| Yogurt natural sin azúcar con fresas | 1 vaso chico + ½ taza de fresas | Proteína + fruta |
| Queso panela con jitomate | 2 rebanadas + 1 jitomate | Proteína fácil de llevar |
| Huevo cocido | 1 o 2 piezas | Proteína completa |
| Palomitas naturales hechas en casa | 2 tazas | Cereal integral con fibra |
| Plátano chico con crema de cacahuate sin azúcar | 1 pieza + 1 cucharadita | Energía antes de entrenar |
| Guacamole con bastones de pepino | 2 cucharadas | Grasa saludable + verdura |
| Edamames o garbanzos tostados | ½ taza | Leguminosa con proteína y fibra |
| Papaya con limón | 1 taza | Fruta de temporada, económica |
| Pico de gallo con totopos horneados | ½ taza + 5 totopos | Verdura con un poco de cereal |
| Atún en agua con galletas integrales | ½ lata + 3 galletas | Proteína + cereal integral |
| Nueces o almendras | Un puño chico (unas 10 piezas) | Grasa saludable; cuida la porción |
| Mandarinas | 2 piezas | Fruta entera, fácil de llevar |
| Rollitos de pechuga de pavo con lechuga | 2 rollitos | Proteína baja en grasa |
| Licuado de leche descremada con fruta, sin azúcar | 1 vaso chico | Proteína + fruta |
| Tostada horneada con frijoles y queso fresco | 1 pieza | Cereal + leguminosa |
| Pera con queso cottage | 1 pera + 3 cucharadas | Fruta + proteína |
| Nopal asado con queso | 1 nopal + 1 rebanada | Verdura muy rica en fibra |
| Gelatina sin azúcar con fruta picada | 1 taza | Opción dulce para el antojo |
Las porciones son orientativas. Tu nutrióloga ajusta cantidades y horarios según tu objetivo y tu actividad.
¿Cuántas colaciones hay que hacer al día?
La NOM-043 recomienda dos colaciones al día, entre desayuno y comida y entre comida y cena. No es una obligación: si comes tres veces bien y no llegas con hambre excesiva, puedes no necesitarlas. Lo importante es que el total del día sea el adecuado para ti. En planes para bajar de peso solemos usarlas para repartir el hambre, como en este plan de comida semanal para bajar de peso.
¿Cómo elegir colaciones de paquete?
Revisa los sellos de advertencia y la lista de ingredientes antes de comprar. Una barrita «fit» o una galleta «integral» pueden traer sellos de exceso de azúcares o de calorías. Si el azúcar o un jarabe aparece entre los primeros ingredientes, no es la mejor colación. Te explicamos cómo leer cada parte en cómo leer etiquetas nutricionales en México.
Errores comunes con las colaciones
- Comer colación «porque toca» sin hambre. Escucha tu hambre real; si no la hay, no pasa nada por saltarla.
- Porciones de comida completa. Una bolsa entera de nueces puede tener más energía que tu desayuno.
- Solo carbohidrato. Galletas o fruta sola se digieren rápido; súmale proteína o grasa saludable.
- Jugos como colación. La recomendación de la Jarra del Buen Beber es no pasar de medio vaso de jugo al día; mejor la fruta entera. Más en la Jarra del Buen Beber.
- No planearlas. Sin colación a la mano, termina ganando la máquina de la oficina. Para fiestas o reuniones tienes ideas en botanas saludables para tu noche mexicana.
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Preguntas frecuentes
¿Qué es una colación?
La NOM-043-SSA2-2012 la define como la porción de alimento que se consume entre las comidas principales (desayuno, comida y cena) y que ayuda a cumplir con una dieta correcta.
¿Qué colaciones son buenas para bajar de peso?
Las que combinan fruta o verdura con proteína: pepino con queso panela, manzana con cacahuates, yogurt natural con fresas o un huevo cocido, siempre en porción chica.
¿Cuántas colaciones al día se recomiendan?
La NOM-043 recomienda dos: una entre el desayuno y la comida y otra entre la comida y la cena, a horas parecidas cada día.
¿La fruta sola es una buena colación?
Es mejor que una galleta, pero dura menos la saciedad. Acompáñala con un poco de proteína o grasa saludable, como queso, yogurt o unas nueces.
¿Puedo cenar solo una colación?
No es lo ideal: la norma recomienda tres comidas principales. Si cenas ligero, que lleve proteína y verdura, no solo una botana.
Fuentes consultadas
- Secretaría de Salud, NOM-043-SSA2-2012, «Servicios básicos de salud. Promoción y educación para la salud en materia alimentaria», Diario Oficial de la Federación, 22 de enero de 2013
- OMS, «Alimentación sana», nota descriptiva
- Rivera JA y cols. «Consumo de bebidas para una vida saludable: recomendaciones para la población mexicana». Salud Pública de México, 2008;50(2):173-195
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