Existen 13 vitaminas esenciales: A, C, D, E, K y las ocho del complejo B (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 y B12). Se llaman esenciales porque el cuerpo las necesita para funcionar y casi todas tienen que llegar por la comida. La lista y la clasificación vienen de MedlinePlus.
A diferencia de los macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas), las vitaminas no aportan calorías: el cuerpo las usa para que todo lo demás funcione.
¿Qué diferencia hay entre vitaminas liposolubles e hidrosolubles?
Las liposolubles son cuatro: A, D, E y K. Se guardan en el hígado, el tejido graso y los músculos, y se absorben mejor cuando las comes con algo de grasa. Por eso una ensalada de zanahoria con un poco de aguacate aprovecha mejor la vitamina A que la zanahoria sola.
Las hidrosolubles son nueve: la vitamina C y todas las del complejo B. El cuerpo no las almacena y lo que sobra sale por la orina, así que hay que comerlas de forma regular. La excepción es la B12, que puede guardarse en el hígado durante años.
Para qué sirve cada vitamina y dónde está
| Vitamina | Función principal | Alimentos fáciles de conseguir en México |
|---|---|---|
| A | Vista, piel, dientes, huesos y mucosas | Zanahoria, camote, espinaca, mango, huevo |
| C | Formar colágeno, cicatrizar, absorber hierro | Guayaba, naranja, papaya, kiwi, chile poblano, brócoli |
| D | Absorber calcio, salud ósea | Pescados grasos, huevo, lácteos fortificados; también se produce con el sol |
| E | Antioxidante, protege las células | Nueces, almendras, semillas de girasol, aceites vegetales |
| K | Coagulación de la sangre | Verduras de hoja verde: espinaca, acelga, quelites |
| Complejo B | Usar la energía de los alimentos, formar glóbulos rojos, función del sistema nervioso | Frijoles, lentejas, huevo, carnes, cereales integrales; la B12 solo en productos de origen animal o fortificados |
¿Sospechas que te falta alguna vitamina? El análisis nutricional de Jenny Light es el primer paso para revisar tu alimentación con una nutrióloga.
La vitamina C, por ejemplo, es indispensable para que tu cuerpo forme colágeno; lo explicamos en qué es el colágeno y cómo apoyarlo con tu alimentación.
Tortitas de pollo con espinacas de Jenny Light: la espinaca aporta vitaminas A y K.
¿Cuánta vitamina C necesito al día?
Según MedlinePlus, los hombres adultos necesitan 90 mg al día y las mujeres adultas 75 mg. En el embarazo la cifra sube a 85 mg y durante la lactancia a 120 mg. Quien fuma, de forma activa o pasiva, necesita más.
Todas las frutas y verduras traen algo de vitamina C. Con fruta fresca todos los días es difícil quedarse corto.
¿Hace falta tomar suplementos?
MedlinePlus lo resume así: la mejor forma de cubrir las vitaminas es una dieta variada. Hay casos en que sí se indica un suplemento (ácido fólico antes y durante el embarazo, B12 en dietas veganas, vitamina D con deficiencia confirmada), pero la decisión debe salir de tu médico o nutrióloga, no del pasillo de la farmacia. Si te interesa el tema de los antioxidantes, lo tratamos en antioxidantes y su efecto en la salud.
Errores comunes
- Tomar multivitamínicos «por si acaso» y seguir comiendo pocas verduras.
- Pensar que más es mejor: las liposolubles se acumulan y en exceso pueden hacer daño.
- Comer las verduras siempre sin nada de grasa, que limita la absorción de A, D, E y K.
- Asumir que una dieta vegana cubre la B12 sin suplemento ni alimentos fortificados.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas vitaminas esenciales hay?
Trece: A, C, D, E, K y ocho del complejo B (tiamina, riboflavina, niacina, ácido pantoténico, piridoxina, biotina, folato y B12).
¿Cuáles son las vitaminas liposolubles?
La A, la D, la E y la K. Se almacenan en el cuerpo y se absorben mejor cuando se comen con grasa.
¿La vitamina C se almacena en el cuerpo?
No. Es hidrosoluble: lo que no se usa se elimina por la orina, por eso hay que comerla todos los días.
¿Qué fruta mexicana tiene mucha vitamina C?
La guayaba, la naranja, la papaya y el mango están entre las mejores opciones, y son fáciles de encontrar todo el año.
¿Debo tomar un multivitamínico?
Solo si un profesional detecta una deficiencia o una etapa que lo justifique, como el embarazo. Para la mayoría, una alimentación variada cubre lo necesario.
Fuentes consultadas
Si prefieres que alguien arme tu menú variado por ti, mira los planes de comida saludable a domicilio de Jenny Light.
