El porcentaje de grasa corporal saludable depende del sexo y la edad: en adultos de 20 a 39 años va aproximadamente de 21 a 33 % en mujeres y de 8 a 20 % en hombres, y sube unos puntos con los años. Son los rangos que propusieron Gallagher y colaboradores en el American Journal of Clinical Nutrition (2000), que relacionaron la grasa medida en 1,626 adultos con los cortes de IMC de la OMS. Las mujeres necesitan más grasa que los hombres por razones hormonales y reproductivas, así que un mismo porcentaje no significa lo mismo en ambos.
A diferencia del índice de masa corporal, que solo relaciona peso y estatura, el porcentaje de grasa dice cuánto de tu peso es grasa. Aquí tienes la tabla por edad, los métodos para medirlo y cómo bajarlo sin perder músculo.
Tabla de porcentaje de grasa corporal por edad y sexo
Estos son los rangos de Gallagher y cols. (2000) para adultos. Son orientativos: el estudio los propone como punto de partida y se calcularon con población de Estados Unidos, Reino Unido y Japón.
| Edad | Sexo | Bajo | Saludable | Alto | Muy alto |
|---|---|---|---|---|---|
| 20 a 39 años | Mujer | Menos de 21 % | 21 a 33 % | 33 a 39 % | Más de 39 % |
| 40 a 59 años | Mujer | Menos de 23 % | 23 a 34 % | 34 a 40 % | Más de 40 % |
| 60 a 79 años | Mujer | Menos de 24 % | 24 a 36 % | 36 a 42 % | Más de 42 % |
| 20 a 39 años | Hombre | Menos de 8 % | 8 a 20 % | 20 a 25 % | Más de 25 % |
| 40 a 59 años | Hombre | Menos de 11 % | 11 a 22 % | 22 a 28 % | Más de 28 % |
| 60 a 79 años | Hombre | Menos de 13 % | 13 a 25 % | 25 a 30 % | Más de 30 % |
¿Cómo se mide el porcentaje de grasa corporal?
Hay varios métodos y cada uno tiene su margen de error. MedlinePlus menciona entre los más usados la medición de pliegues cutáneos, la impedancia bioeléctrica, la absorciometría de rayos X de energía dual (DXA) y el pesaje bajo el agua, y aclara que no siempre están disponibles. Para el día a día, estos son los más prácticos:
| Método | Qué necesitas | Para qué sirve |
|---|---|---|
| Fórmula de circunferencias (método de la Marina de EE. UU.) | Cinta métrica: cintura, cuello y, en mujeres, cadera; más tu estatura | Estimación rápida en casa para seguir tu tendencia mes a mes |
| Pliegues cutáneos | Plicómetro y una persona entrenada | Seguimiento en consulta; depende mucho de quien mide |
| Básculas de bioimpedancia | Báscula o equipo con electrodos | Útiles para comparar contigo mismo; varían con la hidratación |
| DXA | Equipo de rayos X en un centro especializado | El método de referencia en investigación |
El análisis nutricional gratuito de Jenny Light usa el método antropométrico de la Marina de EE. UU.: con tus medidas de cintura, cuello y cadera estima tu grasa corporal, el mismo cálculo que se hace en la consulta. Si no tienes cinta métrica a la mano, puedes dejar esos campos vacíos y el análisis lo estima de otra forma.
¿Cómo tomar bien las medidas en casa?
- Mide en la mañana, antes de desayunar y siempre en las mismas condiciones.
- Usa una cinta flexible, pegada a la piel sin apretar.
- Cuello: justo debajo de la manzana de Adán o del cartílago de la garganta.
- Cintura: en la parte más amplia del abdomen, como indica la NOM-043 para la circunferencia abdominal, sin meter el estómago.
- Cadera (mujeres): en la parte más prominente de los glúteos.
- Repite cada medida dos veces y usa el promedio.
¿Cómo bajar el porcentaje de grasa sin perder músculo?
Se baja grasa con un déficit moderado de energía y se protege el músculo con suficiente proteína y entrenamiento de fuerza. Recortar demasiado rápido suele llevarse músculo junto con la grasa, y con eso baja el gasto de energía de tu cuerpo. Tres pilares:
- Proteína en cada comida. Huevo, pollo, pescado, lácteos o leguminosas. Tienes ideas en alimentos ricos en proteína.
- Fuerza dos o tres veces por semana. El músculo es lo que quieres conservar; por qué importa lo explicamos en la importancia de la masa muscular.
- Medir composición, no solo peso. En los planes Mensual y Trimestral de Jenny Light la medición de composición corporal es parte del seguimiento con tu nutrióloga (detalle en precios y paquetes).
Errores comunes con el porcentaje de grasa
- Comparar números de métodos distintos. Una báscula de bioimpedancia y la fórmula de circunferencias pueden dar resultados diferentes. Compara siempre con el mismo método.
- Buscar el porcentaje más bajo posible. Por debajo del rango saludable también hay riesgos, sobre todo en mujeres.
- Medir después de entrenar o de comer. La hidratación y la comida mueven las lecturas.
- Usar la tabla de adultos en adolescentes. En crecimiento los rangos son otros; eso lo valora un profesional.
Preguntas frecuentes
¿Cuál es el porcentaje de grasa ideal en una mujer?
Según Gallagher y cols. (2000), entre 21 y 33 % de los 20 a los 39 años, entre 23 y 34 % de los 40 a los 59 y entre 24 y 36 % de los 60 a los 79.
¿Cuál es el porcentaje de grasa ideal en un hombre?
En los mismos rangos de edad: 8 a 20 %, 11 a 22 % y 13 a 25 %, respectivamente.
¿Es lo mismo IMC que porcentaje de grasa?
No. El IMC relaciona peso y estatura; el porcentaje de grasa dice cuánto de ese peso es grasa. Dos personas con el mismo IMC pueden tener porcentajes muy distintos.
¿Puedo medir mi grasa corporal sin aparatos?
Sí, de forma aproximada, con una cinta métrica y la fórmula de circunferencias de la Marina de EE. UU. El análisis nutricional gratuito de Jenny Light hace ese cálculo.
¿Cada cuánto conviene medir la grasa corporal?
Una vez al mes es suficiente para ver la tendencia. Mide siempre a la misma hora y con el mismo método.
Fuentes consultadas
- Gallagher D y cols. «Healthy percentage body fat ranges: an approach for developing guidelines based on body mass index». American Journal of Clinical Nutrition, 2000;72(3):694-701
- MedlinePlus, «Cómo determinar si su peso lo pone en riesgo»
- Secretaría de Salud, NOM-043-SSA2-2012, «Servicios básicos de salud. Promoción y educación para la salud en materia alimentaria», Diario Oficial de la Federación, 22 de enero de 2013
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