La Nutrición es Tu Ventaja Competitiva

El entrenamiento te lleva lejos, pero sin la nutrición adecuada nunca alcanzarás tu máximo potencial. Estudios del Comité Olímpico Internacional (COI) y la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) coinciden en que la alimentación puede representar hasta un 70% del resultado en composición corporal y rendimiento deportivo.

En Jenny Light contamos con nutriólogas especializadas en nutrición deportiva que entienden las demandas específicas de cada disciplina. No te damos una “dieta de deportista” genérica: diseñamos planes de periodización nutricional que se sincronizan con tu ciclo de entrenamiento, tus objetivos de composición corporal y tu calendario de competencias.

Ya sea que estés preparándote para tu primer maratón, buscando ganar masa muscular en el gym, compitiendo en crossfit o simplemente queriendo mejorar tu rendimiento y recuperación, la nutrición deportiva profesional marcará la diferencia.

Planes por Disciplina Deportiva

Macronutrientes para el Rendimiento Deportivo

Proteína: El Constructor

La proteína es esencial para la reparación y construcción de tejido muscular. La ISSN recomienda entre 1.6-2.2 g/kg/día para deportistas que buscan ganar o mantener masa muscular. La distribución a lo largo del día es tan importante como la cantidad total: 20-40 g de proteína por comida, cada 3-4 horas, maximiza la síntesis proteica muscular.

Conoce nuestras recomendaciones completas sobre alimentos ricos en proteína y cómo incorporarlos de manera práctica. Si eres mujer deportista, consulta nuestra guía sobre whey protein para mujeres.

Carbohidratos: El Combustible

Los carbohidratos son la fuente de energía preferida durante el ejercicio de media y alta intensidad. La cantidad varía según la intensidad y duración del entrenamiento:

• Ejercicio ligero (yoga, caminata): 3-5 g/kg/día
• Ejercicio moderado (gym 1h, running 5-10k): 5-7 g/kg/día
• Ejercicio intenso (crossfit, entrenamiento doble): 6-10 g/kg/día
• Ultra resistencia (maratón, triatlón): 8-12 g/kg/día

Grasas: El Regulador

Las grasas son esenciales para la producción hormonal (incluyendo testosterona), absorción de vitaminas liposolubles, función cerebral y como fuente de energía en ejercicio de baja intensidad. Recomendamos que las grasas representen el 20-35% de las calorías totales, priorizando fuentes como aguacate, aceite de oliva, nueces, semillas y pescado graso.

Timing Nutricional: Cuándo Comer Importa

Suplementación Deportiva Basada en Evidencia

El mercado de suplementos deportivos está lleno de productos con promesas infladas y poca evidencia. En Jenny Light te orientamos sobre qué suplementos realmente funcionan y cuáles son un desperdicio de dinero, basándonos en la clasificación del Instituto Australiano del Deporte (AIS) y la ISSN.

Suplementos con evidencia sólida (Categoría A):

• Proteína de suero (whey protein): Conveniente para alcanzar requerimientos de proteína. 20-40 g post-entrenamiento. No es mágica, pero es práctica.
• Creatina monohidratada: El suplemento de rendimiento con más evidencia científica. 3-5 g diarios mejoran fuerza, potencia y rendimiento en ejercicio de alta intensidad.
• Cafeína: 3-6 mg/kg de peso, 30-60 minutos antes del ejercicio. Mejora el rendimiento en resistencia, fuerza y potencia. No para todos los deportistas.
• Beta-alanina: 3.2-6.4 g/día para ejercicio de alta intensidad de 1-10 minutos de duración.
• Bicarbonato de sodio: Para ejercicio de alta intensidad con componente anaeróbico significativo.

Suplementos con evidencia limitada o nula:

• BCAAs (si ya consumes suficiente proteína total, son innecesarios)
• Quemadores de grasa (la mayoría son cafeína cara con ingredientes sin evidencia)
• Glutamina para rendimiento (solo útil en inmunidad para deportistas de ultra-resistencia)
• Tribulus terrestris, ZMA y otros “potenciadores de testosterona”

Composición Corporal para Deportistas

En el deporte, el peso total importa menos que la composición corporal. Un atleta puede “subir de peso” y mejorar su rendimiento si ese peso es masa muscular. Conversamente, puede “bajar de peso” y empeorar si pierde músculo en lugar de grasa.

En Jenny Light monitoreamos tu composición corporal con InBody para asegurar que tus cambios de peso sean en la dirección correcta. Nuestros objetivos por disciplina:

• Ganancia muscular (gym, crossfit): Superávit calórico controlado de 200-500 kcal con proteína alta. Meta: ganar 0.25-0.5 kg de masa muscular por semana con mínima ganancia de grasa.
• Definición/cutting: Déficit moderado de 300-500 kcal con proteína elevada (2-2.4 g/kg) para preservar músculo. Pérdida de 0.5-0.7% del peso corporal por semana.
• Recomposición corporal: Para principiantes o quienes retoman el ejercicio, es posible ganar músculo y perder grasa simultáneamente con nutrición y entrenamiento óptimos.
• Peso competitivo: Alcanzar el peso de tu categoría de forma segura, sin deshidratación peligrosa ni pérdida muscular.

Conoce a nuestras nutriólogas deportivas y su experiencia con atletas.

Hidratación para Deportistas

La deshidratación de tan solo un 2% del peso corporal puede reducir el rendimiento hasta en un 20%. Una estrategia de hidratación adecuada es tan importante como la alimentación:

• Antes del ejercicio: 400-600 ml de agua 2-3 horas antes. 200-300 ml 15 minutos antes.
• Durante el ejercicio: 150-350 ml cada 15-20 minutos. Para sesiones mayores a 60 minutos, bebida con electrolitos y 6-8% de carbohidratos.
• Después del ejercicio: Reponer el 150% del peso perdido durante la sesión. Si perdiste 1 kg, bebe 1.5 litros en las siguientes 2-4 horas.
• Señales de deshidratación: Orina oscura, sed excesiva, calambres, fatiga prematura, mareo y dolor de cabeza.

Nutrición para Mujeres Deportistas

Las mujeres deportistas tienen necesidades nutricionales específicas que frecuentemente se ignoran. En Jenny Light prestamos especial atención a:

• Disponibilidad energética: El déficit calórico excesivo en mujeres deportistas puede causar el síndrome RED-S (Deficiencia Energética Relativa en el Deporte), que afecta la menstruación, la salud ósea, el sistema inmune y el rendimiento.
• Hierro: Las mujeres deportistas tienen mayor riesgo de deficiencia por la menstruación y la hemólisis por impacto (en runners). Monitoreamos ferritina regularmente.
• Calcio y vitamina D: Fundamentales para la salud ósea, especialmente en deportistas con amenorrea o bajo peso.
• Ciclo menstrual y rendimiento: Adaptamos la nutrición y la suplementación según la fase del ciclo menstrual para optimizar rendimiento y recuperación.
• Proteína: Las mujeres se benefician de la misma ingesta proteica que los hombres (1.6-2.2 g/kg) aunque históricamente se les ha recomendado menos.