Los niños y adolescentes de 2 a 18 años deberían comer como máximo 25 gramos de azúcar añadida al día, unas 6 cucharaditas, y los menores de 2 años no deberían comer azúcar añadida, según la Asociación Americana del Corazón (AHA). La OMS recomienda que los azúcares libres no pasen del 10 % de la energía del día y, si se puede, que queden debajo del 5 %.
Con esa cifra en mente, una bolsa de dulces de Halloween puede cubrir el límite de varios días. No hace falta prohibir la fiesta. Hace falta decidir, antes de salir a pedir calaverita, cuánto se come, cuándo y qué pasa con lo que sobra.
¿Cuánta azúcar pueden comer los niños al día?
| Edad | Recomendación | Fuente |
|---|---|---|
| Menores de 2 años | Evitar el azúcar añadida por completo | AHA, 2016 |
| De 2 a 18 años | Máximo 25 g de azúcar añadida al día (unas 6 cucharaditas, 100 kcal) | AHA, 2016 |
| Niños y adultos | Azúcares libres por debajo del 10 % de la energía diaria; idealmente debajo del 5 % | OMS, 2015 |
La declaración científica de la AHA revisó la evidencia sobre azúcares añadidos y riesgo cardiovascular en niños. Encontró asociaciones con más grasa corporal, más energía consumida y alteraciones en los lípidos de la sangre, incluso con cantidades muy por debajo de lo que suelen comer los niños. La OMS, por su parte, sostiene que mantener los azúcares libres debajo del 10 % reduce el riesgo de sobrepeso, obesidad y caries.
Azúcar añadida, azúcar libre y azúcar natural: ¿cuál cuenta?
No toda el azúcar entra en la cuenta. Para la OMS, los azúcares libres son los que se añaden a alimentos y bebidas (en la fábrica, en la cocina o en la mesa) más los que están de forma natural en la miel, los jarabes y los jugos de fruta. La NOM-051 usa una definición casi igual.
- Sí cuentan: dulces, chocolates, refrescos, jugos (aunque digan «100 % natural»), miel, cajeta, mermeladas, cereales azucarados y pan dulce.
- No cuentan: el azúcar que viene dentro de la fruta entera y la de la leche natural sin endulzar.
Por eso una mandarina y un jugo de mandarina no son lo mismo para el límite diario, aunque vengan de la misma fruta. Si quieres ver dónde se esconde el azúcar en productos que parecen sanos, revisa nuestra guía de azúcar oculta en alimentos «saludables».
Cómo pasar los gramos de la etiqueta a cucharaditas
La tabla nutrimental de los dulces empacados dice cuántos gramos de azúcares trae la porción. Para explicarlo a tus hijos, conviértelo en cucharaditas: la AHA equipara 25 g con unas 6 cucharaditas, es decir, alrededor de 4 g por cucharadita.
| Gramos de azúcar en la etiqueta | Cucharaditas aproximadas | Parte del límite de 25 g (2 a 18 años) |
|---|---|---|
| 4 g | 1 | 16 % |
| 8 g | 2 | 32 % |
| 12 g | 3 | 48 % |
| 16 g | 4 | 64 % |
| 25 g | 6 | 100 % |
| 40 g | 10 | 160 % |
Es una conversión aproximada, útil para la vida diaria. Ojo con dos detalles: la etiqueta indica la cantidad por porción y no siempre por paquete, y en la lista de ingredientes la NOM-051 pide agrupar los azúcares añadidos bajo la frase «azúcares añadidos». Si quieres practicar, tenemos una guía de cómo leer etiquetas nutricionales.
Sellos y leyendas de la NOM-051 que debes buscar en los dulces
Desde la modificación de la NOM-051 publicada en el Diario Oficial de la Federación en marzo de 2020, los alimentos y bebidas empacados llevan sellos octagonales negros cuando rebasan los perfiles nutrimentales de la norma. Para dulces y bebidas, los que más vas a ver son «EXCESO AZÚCARES» y «EXCESO CALORÍAS».
Hay dos leyendas que hablan directamente de los niños:
- «CONTIENE EDULCORANTES, NO RECOMENDABLE EN NIÑOS», en productos endulzados con edulcorantes.
- «CONTIENE CAFEÍNA EVITAR EN NIÑOS», en productos con cafeína.
La segunda leyenda importa en Halloween: un dulce «sin azúcar» no es automáticamente una mejor opción para un niño. Si trae edulcorantes, la propia norma indica que no es recomendable para ellos. Mejor un dulce normal en porción pequeña que una bolsa entera de dulces «light».
Un plan para los dulces de Halloween y Día de Muertos
Lo que mejor funciona en casa es acordar las reglas antes de que lleguen los dulces, no a la mitad de la bolsa. Una propuesta que puedes adaptar:
- Cenen antes de salir a pedir calaverita. Un niño con hambre come dulces como si fueran la cena.
- Usen una bolsa o calabaza chica. La cantidad de dulces crece con el tamaño del recipiente.
- Al llegar, vacíen todo en la mesa y que cada niño elija sus favoritos para esa noche. El resto se guarda.
- Los dulces se comen junto con una comida, no entre comidas ni antes de dormir, y después se lavan los dientes.
- Guarden la bolsa fuera de la vista, no en la mesa de la sala.
- Ofrezcan un intercambio: dulces por un juguete pequeño, un libro o una salida en familia.
- Las calaveritas de azúcar de la ofrenda son decoración. Si se comen, cuentan como dulce de ese día.
Con este plan, la regla deja de ser «no» y se convierte en «cuántos y cuándo». Los niños negocian mejor cuando eligen ellos.
Si se comió toda la bolsa en una noche
Pasa. Un atracón de dulces una noche no define la salud de tu hijo, igual que una ensalada no la arregla. No lo castigues ni lo hagas sentir culpable, porque la comida asociada a culpa se vuelve más atractiva. Al día siguiente regresen a la rutina de siempre, con agua natural, comidas completas y cepillado de dientes, y ajusten el plan para el resto de la temporada.
Lo que sí vale la pena revisar es el patrón: si los dulces, el pan dulce y los jugos son diarios todo el año, el problema no es Halloween. En la temporada también aparece el pan de muerto; te recomendamos leer ¿el pan dulce engorda? antes de armar las meriendas.
Por qué importa el azúcar en los niños de México
La Ensanut Continua 2020-2022 encontró que 19.2 % de los escolares mexicanos de 5 a 11 años tiene sobrepeso y 18.1 % obesidad: más de 1 de cada 3 niños en edad escolar. El azúcar no es la única causa, pero los refrescos, jugos y dulces son una fuente de calorías fácil de reducir.
La rutina diaria pesa más que una noche de fiesta. Una lonchera saludable sin jugos ni galletas, agua natural en la mesa y postres de fin de semana cambian más que cualquier prohibición en octubre.
Qué repartir en la puerta si quieres otra opción
Si te toca recibir a los niños de la colonia, puedes combinar algunos dulces con opciones sin azúcar: calcomanías, lápices, gomas de borrar, crayones o pulseras luminosas. Si repartes mandarinas o paquetitos de semillas, recuerda que algunos niños tienen alergia a cacahuates y nueces, así que conviene evitarlos en la puerta.
Cuándo consultar a una nutrióloga
Busca orientación si tu hijo tiene sobrepeso, si su pediatra te habló de glucosa o triglicéridos altos, o si la comida se volvió una pelea diaria en casa. En nuestra página de nutrición infantil explicamos cómo trabajamos con niños y sus familias, y puedes agendar con nuestras nutriólogas en Arboledas.
Muchas veces el cambio empieza por los adultos de la casa. Si tú quieres bajar de peso y mejorar lo que se come en familia, conoce nuestro plan integral para bajar de peso: consulta con nutrióloga, plan personal, comida cocinada (desayuno, colaciones, comida y cena) a domicilio o para recoger en sucursal y seguimiento semanal, sin medicamentos. También puedes empezar con una evaluación nutricional.
Preguntas frecuentes sobre el azúcar en los niños
¿Cuántos dulces puede comer un niño en Halloween?
No hay una cifra oficial por dulce, porque cada uno trae una cantidad distinta de azúcar. La referencia es la de la AHA: máximo 25 g de azúcar añadida al día de los 2 a los 18 años. Suma los gramos de la etiqueta de los dulces que elija tu hijo y usa esa cifra como tope del día.
¿Un niño de 1 año puede comer dulces?
La AHA recomienda evitar por completo el azúcar añadida en menores de 2 años. En esa edad conviene que la fiesta sea el disfraz, no la bolsa de dulces.
¿Los dulces sin azúcar son mejores para los niños?
No necesariamente. Si están endulzados con edulcorantes, la NOM-051 obliga a poner la leyenda «CONTIENE EDULCORANTES, NO RECOMENDABLE EN NIÑOS». Es preferible un dulce normal en porción pequeña.
¿El jugo de fruta cuenta como azúcar?
Sí. Para la OMS, el azúcar de los jugos y de los concentrados de fruta es azúcar libre, aunque el jugo sea natural. La fruta entera no entra en esa cuenta.
¿La fruta entra en los 25 gramos al día?
No. El límite de 25 g se refiere al azúcar añadida. El azúcar que viene dentro de la fruta entera no se cuenta, y la fruta aporta fibra, agua y vitaminas.
¿Está mal guardar los dulces fuera de la vista?
No. Guardarlos y acordar cuándo se comen es una forma de poner límites sin pelear cada vez. Lo que conviene evitar es usar los dulces como premio o castigo, porque les da más valor del que tienen.
Sobre la autora. Lic. Karla Peña es nutrióloga de Jenny Light Arboledas, con maestría en Nutrición Clínica y certificaciones en lactancia; es miembro del Colegio Mexicano de Nutrición Clínica y Terapia Nutricional.
Tiene 8 años de experiencia, 3 de ellos con pacientes pediátricos y embarazadas.
Fuentes consultadas
- Vos MB, et al. Added Sugars and Cardiovascular Disease Risk in Children: A Scientific Statement From the American Heart Association. Circulation. 2017;135:e1017-e1034 (publicado en línea en 2016).
- Organización Mundial de la Salud. WHO calls on countries to reduce sugars intake among adults and children. 4 de marzo de 2015.
- Gobierno de México. Manual de la Modificación a la Norma Oficial Mexicana NOM-051-SCFI/SSA1-2010.
- Diario Oficial de la Federación. Modificación a la NOM-051-SCFI/SSA1-2010. 27 de marzo de 2020.
- Shamah-Levy T, et al. Prevalencias de sobrepeso y obesidad en población escolar y adolescente de México. Ensanut Continua 2020-2022. Salud Pública de México. 2023;65(supl 1).
- Organización Mundial de la Salud. Alimentación sana. Nota descriptiva.
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