La Jarra del Buen Beber es la guía de la Secretaría de Salud para elegir bebidas: ordena lo que tomamos en seis niveles, del agua natural (nivel 1, la más recomendada) a los refrescos y bebidas con azúcar (nivel 6, no recomendadas). Sale de las recomendaciones que publicó en 2008 un comité de expertos convocado por la Secretaría de Salud, encabezado por el Instituto Nacional de Salud Pública (Rivera y cols., Salud Pública de México).
El motivo fue claro: según ese mismo comité, las bebidas aportaban la quinta parte de la energía que consumen los mexicanos, y la evidencia relaciona las bebidas con calorías con un mayor riesgo de obesidad. Aquí tienes los seis niveles con las cantidades que propone el documento original y cómo usarlos sin complicarte.
¿Cuáles son los 6 niveles de la Jarra del Buen Beber?
Los seis niveles van de la bebida más saludable a la menos saludable, según su contenido de energía, su valor nutritivo y los riesgos asociados. Estas son las cantidades diarias que recomienda el comité para adultos:
| Nivel | Qué bebidas incluye | Cantidad recomendada al día |
|---|---|---|
| 1 | Agua potable | 750 a 2,000 ml (más si haces actividad física vigorosa o hace mucho calor) |
| 2 | Leche semidescremada (1 %) o descremada y bebidas de soya sin azúcar | 0 a 500 ml |
| 3 | Café y té sin azúcar | 0 a 1 litro (sin pasar de 400 mg de cafeína) |
| 4 | Bebidas sin calorías con edulcorantes artificiales | 0 a 500 ml |
| 5 | Bebidas con muchas calorías y beneficios limitados: jugo 100 % de fruta, leche entera, licuados con azúcar o miel, bebidas deportivas y alcohol | Jugo: 0 a 125 ml (medio vaso). Alcohol: no se promueve; si se consume, 0 a 1 bebida |
| 6 | Bebidas con azúcar y bajo valor nutritivo: refrescos, aguas frescas y jugos con azúcar, café o té endulzados | No se recomiendan; si se toman, solo de forma ocasional y no más de 240 ml |
Para el alcohol, el comité cuenta como una bebida una cerveza de 240 ml, 150 ml de vino o 45 ml de un destilado.
¿Cuánta agua hay que tomar al día según la jarra?
El documento recomienda entre 750 ml y 2 litros de agua potable al día para adultos, y más en personas muy activas o en clima caluroso. Es el único nivel que la jarra pide priorizar: el comité recomienda el agua como primera opción, seguida de las bebidas sin calorías o con pocas calorías y la leche descremada. La NOM-043-SSA2-2012 va en la misma línea y pide promover el agua simple potable como fuente principal de hidratación.
Si además quieres saber cuánta agua conviene cuando estás bajando de peso, lo revisamos con estudios en cuánta agua tomar al día para bajar de peso.
¿Por qué los jugos están en el nivel 5?
Porque al licuar o exprimir la fruta se pierde buena parte de la fibra y el azúcar se absorbe más rápido, aunque el jugo sea natural. El comité recomienda comer la fruta entera en abundancia y limitar el jugo a medio vaso (125 ml) al día. Con el jugo verde pasa algo parecido; lo explicamos en el jugo verde: mitos y verdades.
¿Las aguas frescas cuentan como agua?
No, si llevan azúcar. Una agua de horchata, de jamaica o de limón endulzada entra en el nivel 6, el mismo de los refrescos. La misma agua de jamaica preparada sin azúcar o con muy poca se acerca mucho más al nivel 1. Es de los cambios más fáciles para quien toma una jarra de agua de sabor con cada comida. El azúcar escondida en bebidas «saludables» es uno de los temas de azúcar oculta en alimentos saludables.
Errores comunes con las bebidas
- Contar el refresco de dieta como agua. Está en el nivel 4: es mejor que el refresco normal, pero la jarra no lo pone a la par del agua.
- Endulzar el café o el té. Sin azúcar están en el nivel 3; con azúcar pasan al 6.
- Tomar jugo «porque es natural». Sigue siendo nivel 5 y la porción sugerida es medio vaso.
- Olvidar las bebidas al contar lo que comes. Un licuado con miel o un café con jarabe puede aportar tanto como una colación completa.
- Esperar a tener sed. Tener una botella de agua a la mano en el trabajo facilita llegar a la cantidad diaria.
¿Cómo se relaciona con el Plato del Bien Comer?
Son dos herramientas complementarias: el Plato del Bien Comer dice qué grupos de alimentos combinar en cada comida y la Jarra del Buen Beber dice qué tomar con ellos. Usadas juntas, cubren casi todo lo que entra en tu día.
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Preguntas frecuentes
¿Qué es la Jarra del Buen Beber?
Una guía de la Secretaría de Salud que clasifica las bebidas en seis niveles, del agua potable (nivel 1) a las bebidas con azúcar (nivel 6), con la cantidad recomendada de cada una.
¿Cuántos vasos de agua recomienda la jarra?
El documento base habla de 750 a 2,000 ml de agua potable al día para adultos, más si haces ejercicio intenso o hace mucho calor. En vasos de 250 ml son de 3 a 8.
¿El café cuenta en la Jarra del Buen Beber?
Sí, en el nivel 3, siempre que sea sin azúcar: de 0 a 1 litro al día sin pasar de 400 mg de cafeína.
¿En qué nivel están los refrescos?
En el nivel 6, el de bebidas con azúcar y bajo valor nutritivo. No se recomiendan; si se toman, de forma ocasional y no más de 240 ml.
¿El agua mineral cuenta como agua?
El documento de 2008 se refiere al agua potable. El agua mineral sin azúcar ni sabor no aporta calorías, pero sí sodio; si cuidas la sal, pregúntale a tu nutrióloga.
Fuentes consultadas
- Rivera JA y cols. «Consumo de bebidas para una vida saludable: recomendaciones para la población mexicana». Salud Pública de México, 2008;50(2):173-195
- Secretaría de Salud, NOM-043-SSA2-2012, «Servicios básicos de salud. Promoción y educación para la salud en materia alimentaria», Diario Oficial de la Federación, 22 de enero de 2013
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