Fundamentos de la nutrición deportiva guía: más allá de las calorías
La nutrición deportiva es una ciencia especializada que va mucho más allá de simplemente “comer saludable” o contar calorías. Se trata de proporcionar al cuerpo los nutrientes específicos, en las cantidades adecuadas y en los momentos precisos para optimizar:
- Rendimiento: Maximizar la capacidad de trabajo físico y mental durante el entrenamiento y competencia
- Recuperación: Acelerar la reparación tisular y la reposición de sustratos energéticos
- Adaptación: Potenciar las respuestas fisiológicas al entrenamiento
- Composición corporal: Optimizar la relación entre masa muscular y grasa corporal
- Sistema inmune: Mantener la salud y reducir el riesgo de enfermedad e infecciones
- Prevención de lesiones: Fortalecer estructuras y acelerar procesos de curación
Sistemas energéticos y nutrientes clave
Para comprender las necesidades nutricionales específicas de cada deporte, es fundamental entender los sistemas energéticos que predominan en diferentes actividades:
Sistema de fosfágenos (ATP-PC)
Características: Energía inmediata, alta intensidad, muy corta duración (0-10 segundos)
Ejemplos de actividades: Sprint de 100m, levantamiento de pesas, salto, golpe en tenis
Nutrientes clave: Creatina, proteínas de alta calidad, antioxidantes
Sistema glucolítico (anaeróbico)
Características: Energía rápida, alta intensidad, corta duración (10-60 segundos)
Ejemplos de actividades: Carrera de 400m, series de entrenamiento intenso, deportes de equipo (fases intensas)
Nutrientes clave: Carbohidratos (especialmente de alto índice glucémico para reposición), buffer alcalinos (bicarbonato, beta-alanina)
Sistema oxidativo (aeróbico)
Características: Energía sostenida, intensidad moderada-baja, larga duración (más de 2 minutos)
Ejemplos de actividades: Maratón, ciclismo de ruta, natación de larga distancia
Nutrientes clave: Carbohidratos complejos, grasas saludables, antioxidantes, electrolitos
Macronutrientes en el contexto deportivo
Carbohidratos: el combustible primario
Función en el rendimiento: Principal fuente de energía para actividades de moderada a alta intensidad, preservación de glucógeno muscular y hepático, mantenimiento de la glucosa sanguínea, soporte al sistema nervioso central.
Requerimientos: Varían significativamente según tipo de deporte, fase de entrenamiento y objetivos:
- Actividad ligera: 3-5g/kg de peso corporal/día
- Entrenamiento moderado (1-2h/día): 5-7g/kg/día
- Entrenamiento intenso (2-4h/día): 7-10g/kg/día
- Entrenamiento extremo (4+h/día): 10-12g/kg/día
Fuentes óptimas: Arroz, avena, pasta, patatas, batatas, frutas, vegetales, legumbres, panes integrales. La selección específica dependerá del timing (momento) respecto al ejercicio.
Proteínas: construcción y reparación
Función en el rendimiento: Reparación y construcción de tejido muscular, síntesis de enzimas y hormonas, soporte inmunológico, recuperación post-ejercicio, adaptaciones al entrenamiento.
Requerimientos: Superiores a la población sedentaria, varían según tipo de deporte y fase:
- Deportes de resistencia: 1.2-1.6g/kg/día
- Deportes de fuerza y potencia: 1.6-2.2g/kg/día
- Deportes intermitentes/equipo: 1.4-1.8g/kg/día
- Períodos de restricción calórica: Hasta 2.3-3.0g/kg/día para preservar masa muscular
Fuentes óptimas: Carnes magras, pescados, huevos, lácteos, legumbres, tofu, tempeh, quinoa. Idealmente distribuidas en 4-5 tomas diarias de 20-40g de proteína de alta calidad.
Grasas: energía y regulación
Función en el rendimiento: Fuente energética para actividades de baja intensidad, componente estructural de membranas celulares, producción hormonal, absorción de vitaminas liposolubles, modulación inflamatoria.
Requerimientos: Generalmente entre 20-35% de la ingesta calórica total, con énfasis en la calidad:
- Ácidos grasos esenciales (omega-3): Fundamentales para recuperación, reducción de inflamación y salud cardiovascular
- Grasas monoinsaturadas: Beneficiosas para salud metabólica y cardiovascular
- Grasas saturadas: En cantidades moderadas, importantes para función hormonal
Fuentes óptimas: Aguacate, aceite de oliva, frutos secos, semillas, pescados grasos, huevos, aceite de coco (con moderación).
Micronutrientes críticos para deportistas
Aunque a menudo reciben menos atención que los macronutrientes, las vitaminas y minerales son fundamentales para el rendimiento óptimo:
Minerales clave
- Hierro: Crucial para el transporte de oxígeno y producción de energía. Deficiencias comunes en deportistas de resistencia, especialmente mujeres.
- Calcio: Fundamental para contracción muscular, transmisión nerviosa y salud ósea.
- Magnesio: Participa en más de 300 reacciones enzimáticas, incluyendo producción de energía, síntesis proteica y función neuromuscular.
- Zinc: Esencial para síntesis proteica, función inmune y producción hormonal.
- Sodio, potasio y cloruro: Electrolitos críticos para balance hídrico, función neuromuscular y rendimiento, especialmente en condiciones de calor o ejercicio prolongado.
Vitaminas esenciales
- Vitaminas del grupo B: Fundamentales para metabolismo energético y producción de glóbulos rojos.
- Vitamina D: Regula absorción de calcio, función inmune, producción hormonal y recuperación muscular.
- Antioxidantes (vitaminas C, E, A): Protegen contra el daño oxidativo aumentado durante el ejercicio intenso.
Nota importante: Los deportistas tienen requerimientos aumentados de varios micronutrientes debido al mayor gasto energético, pérdidas por sudor, daño muscular y estrés oxidativo. Una dieta variada y rica en alimentos no procesados es la base para cubrir estas necesidades, aunque en algunos casos puede ser necesaria la suplementación dirigida.
Alimentación para deportistas: necesidades específicas según actividad
Cada deporte impone demandas metabólicas y fisiológicas únicas que requieren estrategias nutricionales específicas. A continuación, desglosamos las necesidades y recomendaciones para los principales tipos de actividades deportivas:
Deportes de resistencia (endurance)
Ejemplos: Maratón, ciclismo de ruta, triatlón, natación de larga distancia, ultramaratones
Enfoque nutricional prioritario
- Carbohidratos: Pilar fundamental para mantener reservas de glucógeno y rendimiento sostenido
- Timing nutricional: Estrategias de carga de glucógeno, alimentación durante el ejercicio
- Hidratación y electrolitos: Críticos para prevenir deshidratación y hiponatremia
- Antioxidantes: Para contrarrestar el estrés oxidativo prolongado
- Proteínas: Importantes para recuperación y prevención de catabolismo muscular
Recomendaciones específicas
Entrenamiento diario
- Carbohidratos: 7-10g/kg/día (dependiendo del volumen e intensidad)
- Proteínas: 1.4-1.6g/kg/día, distribuidas en 4-5 tomas
- Grasas: 1-1.5g/kg/día, con énfasis en omega-3 para recuperación
- Hidratación: Monitoreo de peso pre/post entrenamiento para determinar pérdidas
Pre-competencia (1-3 días antes)
- Carga de glucógeno: Aumento gradual de carbohidratos hasta 8-12g/kg/día
- Reducción de fibra: Para minimizar molestias gastrointestinales
- Hidratación proactiva: Asegurar estado de euhidratación
- Alimentos familiares: Evitar experimentar con nuevos alimentos
Durante competencia (eventos >90 minutos)
- Carbohidratos: 30-90g/hora según duración e intensidad
- Fuentes múltiples: Combinar glucosa y fructosa para mayor absorción
- Hidratación: 400-800ml/hora según condiciones ambientales y tasa de sudoración
- Electrolitos: 500-700mg de sodio por litro en condiciones de calor
Post-competencia
- Ventana anabólica: 1-1.2g/kg de carbohidratos + 20-30g de proteínas en los primeros 30-60 minutos
- Rehidratación: 150% del peso perdido en las siguientes 2-4 horas
- Antioxidantes: Frutas y verduras ricas en polifenoles para combatir inflamación
- Recuperación prolongada: Comidas ricas en carbohidratos y proteínas cada 2-3 horas
Desafíos nutricionales comunes
- Deficiencia de hierro: Monitoreo regular de ferritina y hemoglobina
- Problemas gastrointestinales: Entrenamiento del intestino para tolerar nutrición durante ejercicio
- Balance energético negativo: Especialmente en mujeres (riesgo de tríada de la atleta)
- Deshidratación crónica: Estrategias proactivas de hidratación
Deportes de fuerza y potencia
Ejemplos: Levantamiento de pesas, culturismo, sprint, lanzamientos, saltos, CrossFit
Enfoque nutricional prioritario
- Proteínas: Fundamentales para hipertrofia, reparación y adaptación muscular
- Carbohidratos: Importantes para rendimiento en entrenamientos intensos y reposición de glucógeno
- Timing nutricional: Distribución estratégica de nutrientes alrededor del entrenamiento
- Calorías adecuadas: Balance energético positivo para ganancia muscular o neutro/negativo para definición
- Micronutrientes: Zinc, magnesio y vitamina D para función hormonal óptima
Recomendaciones específicas
Fase de ganancia muscular
- Calorías: Superávit moderado de 300-500 kcal/día
- Proteínas: 1.6-2.2g/kg/día, distribuidas cada 3-4 horas
- Carbohidratos: 4-7g/kg/día, concentrados alrededor del entrenamiento
- Grasas: 1-1.5g/kg/día, priorizando grasas saludables
Fase de definición/pérdida de grasa
- Calorías: Déficit moderado de 300-500 kcal/día
- Proteínas: Aumentadas a 2.0-2.8g/kg/día para preservar masa muscular
- Carbohidratos: Reducidos pero estratégicos (3-5g/kg/día), priorizando ventana peri-entrenamiento
- Grasas: Mínimo 0.8-1g/kg/día para función hormonal
Pre-entrenamiento (1-2 horas antes)
- Proteínas: 20-30g de proteínas completas de fácil digestión
- Carbohidratos: 0.5-1g/kg, preferiblemente de bajo índice glucémico
- Grasas: Limitadas para facilitar digestión
- Cafeína: 3-6mg/kg para algunos atletas (si se tolera bien)
Post-entrenamiento (30-60 minutos)
- Proteínas: 30-40g de proteínas de alta calidad y rápida absorción
- Carbohidratos: 0.8-1.2g/kg para reposición de glucógeno
- Leucina: 2-3g para maximizar síntesis proteica muscular
- Antioxidantes: Para modular inflamación y estrés oxidativo
Desafíos nutricionales comunes
- Dietas extremadamente restrictivas: Especialmente en fases de definición
- Deshidratación intencional: Prácticas peligrosas para categorías de peso
- Exceso de suplementación: Dependencia de productos innecesarios o no probados
- Trastornos alimentarios: Especialmente en deportes con categorías de peso o estéticos
Deportes de equipo e intermitentes
Ejemplos: Fútbol, baloncesto, tenis, voleibol, hockey, deportes de raqueta
Enfoque nutricional prioritario
- Nutrición mixta: Balance entre requerimientos de resistencia y potencia
- Carbohidratos: Fundamentales para mantener intensidad en esfuerzos repetidos
- Proteínas: Importantes para recuperación entre sesiones y partidos
- Hidratación: Crítica para rendimiento cognitivo y físico
- Recuperación rápida: Estrategias para torneos y partidos consecutivos
Recomendaciones específicas
Entrenamiento regular
- Carbohidratos: 5-7g/kg/día (ajustado según intensidad y volumen)
- Proteínas: 1.4-1.8g/kg/día, distribuidas en 4-5 tomas
- Grasas: 1-1.5g/kg/día, priorizando fuentes antiinflamatorias
- Hidratación: Estrategias individualizadas según tasa de sudoración
Día de partido/competencia
- Pre-partido (3-4h): Comida rica en carbohidratos (2-3g/kg), moderada en proteínas, baja en grasas y fibra
- Durante partido: Carbohidratos líquidos o geles (30-60g/h) para partidos >60 minutos
- Hidratación: Plan individualizado según condiciones y oportunidades (tiempos muertos, descansos)
- Estrategias de enfriamiento: En condiciones de calor extremo
Recuperación rápida (torneos/partidos consecutivos)
- Inmediata (0-30min): 1g/kg de carbohidratos + 20-25g proteínas + rehidratación
- Comida completa (1-2h): Rica en carbohidratos, proteínas y antioxidantes
- Antes de dormir: Proteínas de liberación lenta (caseína) para recuperación nocturna
- Estrategias adicionales: Inmersión en frío, compresión, elevación de piernas
Viajes y competencias fuera de casa
- Planificación anticipada: Investigar opciones disponibles en destino
- Kit de viaje: Alimentos transportables y no perecederos
- Hidratación durante vuelos: 1 litro adicional por cada 3 horas de vuelo
- Adaptación a zona horaria: Ajuste gradual de horarios de comida
Desafíos nutricionales comunes
- Deshidratación inadvertida: Especialmente en deportes indoor con aire acondicionado
- Recuperación insuficiente: Entre sesiones de entrenamiento o partidos
- Logística de alimentación: Durante viajes y competencias fuera de casa
- Presión por composición corporal: Especialmente en deportes con componente estético
“Cada deporte tiene su propio perfil metabólico y fisiológico que requiere un enfoque nutricional específico. No existe una dieta única para todos los deportistas. La alimentación para deportistas debe ser tan especializada como su entrenamiento técnico y físico.” – Dr. Sánchez, Nutriólogo Deportivo de Jenny Light
Periodización nutricional: sincronizando alimentación y entrenamiento
Así como el entrenamiento se estructura en ciclos con diferentes objetivos y cargas, la nutrición deportiva moderna aplica el concepto de periodización para maximizar adaptaciones específicas y rendimiento en momentos clave.
¿Qué es la periodización nutricional?
La periodización nutricional implica manipular estratégicamente la ingesta de nutrientes (tipo, cantidad, timing) para alinearse con los objetivos específicos de cada fase de entrenamiento, optimizando adaptaciones fisiológicas, rendimiento y recuperación.
Este enfoque reconoce que diferentes fases de entrenamiento (preparación, competición, transición) y diferentes objetivos (hipertrofia, fuerza máxima, resistencia, definición) requieren estrat y diferentes objetivos (hipertrofia, fuerza máxima, resistencia, definición) requieren estrategias nutricionales distintas para optimizar resultados.
Modelos de periodización nutricional
1. Periodización de carbohidratos
Concepto: Manipulación estratégica de la disponibilidad de carbohidratos según objetivos específicos de entrenamiento.
Estrategias:
- Train high, compete high: Alta disponibilidad de carbohidratos para sesiones clave y competencias
- Train low, compete high: Entrenamientos selectivos con baja disponibilidad de carbohidratos para estimular adaptaciones metabólicas, seguidos de alta disponibilidad para competencias
- Entrenamiento en ayunas: Sesiones matutinas de intensidad moderada sin desayuno previo
- Dormir bajo: Restricción de carbohidratos post-entrenamiento vespertino para prolongar adaptaciones durante la noche
- Recarga estratégica: Ciclos de depleción-recarga para maximizar almacenamiento de glucógeno
Aplicación: Particularmente útil para deportes de resistencia y deportes intermitentes con alto componente aeróbico.
2. Periodización de calorías
Concepto: Ajuste del balance energético según fase de entrenamiento y objetivos de composición corporal.
Estrategias:
- Superávit en fase de volumen: Excedente calórico controlado durante bloques enfocados en ganancia de fuerza/masa muscular
- Mantenimiento en fase de rendimiento: Balance energético neutro durante períodos de competencia
- Déficit en fase de definición: Restricción calórica moderada para períodos específicos de pérdida de grasa
- Ciclado calórico: Alternancia de días de alta y baja ingesta calórica alineados con intensidad de entrenamiento
Aplicación: Especialmente relevante para deportes con categorías de peso, culturismo y deportes estéticos.
3. Periodización de proteínas
Concepto: Manipulación de cantidad, tipo y distribución de proteínas según objetivos específicos.
Estrategias:
- Aumento en fases intensas: Mayor ingesta durante bloques de entrenamiento de alta intensidad/volumen
- Distribución optimizada: Ajuste de timing y tamaño de dosis según momento del día y proximidad al entrenamiento
- Selección específica: Proteínas de rápida absorción post-entrenamiento vs. liberación lenta antes de dormir
- Aumento durante déficit calórico: Incremento de ingesta proteica durante fases de restricción energética
Aplicación: Beneficiosa para todos los deportistas, especialmente aquellos en deportes de fuerza y potencia.
4. Periodización de micronutrientes
Concepto: Ajuste estratégico de vitaminas, minerales y fitoquímicos según demandas específicas.
Estrategias:
- Énfasis en antioxidantes: Aumento durante períodos de entrenamiento de alto volumen
- Modulación de inflamación: Ajuste de balance pro/antiinflamatorio según fase
- Soporte inmunológico: Refuerzo durante períodos de alto estrés o viajes
- Monitoreo de micronutrientes clave: Seguimiento regular de hierro, vitamina D, zinc y magnesio
Aplicación: Importante para todos los deportistas, especialmente aquellos con alto riesgo de deficiencias específicas.
Aplicación práctica de la periodización nutricional
Ejemplo: Corredor de maratón (ciclo de 16 semanas)
Fase de base (semanas 1-6)
- Objetivo de entrenamiento: Desarrollo aeróbico, volumen moderado, baja intensidad
- Estrategia nutricional: Entrenamiento selectivo con baja disponibilidad de carbohidratos (1-2 sesiones/semana), ingesta moderada de carbohidratos (5-6g/kg/día), proteínas elevadas (1.6g/kg/día)
- Propósito: Mejorar eficiencia en utilización de grasas y sensibilidad a carbohidratos
Fase de construcción (semanas 7-12)
- Objetivo de entrenamiento: Aumento de volumen e intensidad, inclusión de intervalos
- Estrategia nutricional: Periodización diaria de carbohidratos (alta disponibilidad en días de entrenamiento intenso, moderada en días de volumen, baja en días de recuperación), proteínas constantes (1.6g/kg/día)
- Propósito: Apoyar sesiones de calidad mientras se mantienen adaptaciones metabólicas
Fase específica (semanas 13-15)
- Objetivo de entrenamiento: Intensidad específica de competencia, simulacros de carrera
- Estrategia nutricional: Alta disponibilidad de carbohidratos (7-10g/kg/día), práctica de estrategias de alimentación durante carrera, proteínas moderadas (1.4g/kg/día)
- Propósito: Maximizar reservas de glucógeno, entrenar el intestino, optimizar estrategias de competencia
Fase de tapering y competencia (semana 16)
- Objetivo de entrenamiento: Reducción de volumen, mantenimiento de intensidad, descanso
- Estrategia nutricional: Carga de carbohidratos progresiva (hasta 10-12g/kg/día), reducción de fibra, hidratación óptima, proteínas moderadas (1.2g/kg/día)
- Propósito: Maximizar reservas de glucógeno, optimizar hidratación, minimizar problemas gastrointestinales
“La periodización nutricional representa la evolución de la nutrición deportiva, pasando de recomendaciones genéricas a estrategias precisas que se sincronizan con cada fase de entrenamiento. Este enfoque reconoce que el cuerpo responde de manera diferente a los nutrientes según el contexto de entrenamiento, permitiéndonos utilizar la alimentación como una herramienta más para inducir adaptaciones específicas.” – Dra. Torres, Nutrióloga Deportiva de Jenny Light
Timing de nutrientes: comida para mejorar rendimiento físico en momentos clave
El timing nutricional se refiere a la estratégica distribución de nutrientes específicos en momentos óptimos alrededor del ejercicio para maximizar rendimiento, adaptaciones y recuperación. No solo importa qué comes, sino cuándo lo comes.
Nutrición pre-entrenamiento: preparando el cuerpo para el esfuerzo
Objetivos principales
- Optimizar reservas de glucógeno muscular y hepático
- Mantener niveles estables de glucosa sanguínea
- Prevenir o retrasar la fatiga
- Preservar masa muscular
- Minimizar malestar gastrointestinal
Recomendaciones generales
3-4 horas antes
Comida completa:
- Carbohidratos: 1-4g/kg según tipo e intensidad de actividad
- Proteínas: 0.3g/kg de proteínas completas
- Grasas: Pequeña cantidad para saciedad y absorción de vitaminas
- Fibra: Moderada para evitar problemas digestivos
- Hidratación: 5-7ml/kg de fluidos
Ejemplo: Pasta integral con pollo a la plancha, verduras salteadas y aceite de oliva + ensalada pequeña + fruta
1-2 horas antes
Comida ligera:
- Carbohidratos: 1-2g/kg, preferiblemente de fácil digestión
- Proteínas: 15-20g de proteínas de fácil digestión
- Grasas: Mínimas para facilitar digestión
- Fibra: Reducida para minimizar malestar
- Hidratación: 3-5ml/kg de fluidos
Ejemplo: Yogur con plátano y miel + tostada con jamón de pavo
30-60 minutos antes
Snack rápido:
- Carbohidratos: 0.5-1g/kg, preferiblemente de alto índice glucémico
- Proteínas: 10-15g opcional, muy fácil digestión
- Grasas y fibra: Mínimas o nulas
- Hidratación: 5-10ml/kg de fluidos
Ejemplo: Plátano + gel energético o batido de carbohidratos
Consideraciones especiales
- Tolerancia individual: Fundamental probar estrategias en entrenamiento, nunca en competencia
- Horario de entrenamiento: Ajustar según momento del día (mañana, tarde, noche)
- Tipo de ejercicio: Mayor énfasis en carbohidratos para actividades de alta intensidad
- Cafeína: 3-6mg/kg 30-60 minutos antes puede mejorar rendimiento en muchos deportistas
- Entrenamiento en ayunas: Puede tener beneficios metabólicos específicos en ciertos contextos
Nutrición durante el ejercicio: sosteniendo el rendimiento
Objetivos principales
- Mantener niveles de glucosa sanguínea
- Preservar glucógeno muscular
- Retrasar fatiga central y periférica
- Mantener hidratación y balance electrolítico
- Minimizar daño muscular en ejercicios prolongados
Recomendaciones según duración
Ejercicio <60 minutos
- Carbohidratos: Generalmente innecesarios si hay adecuada nutrición previa
- Hidratación: Agua según sed y condiciones ambientales
- Excepciones: Ejercicio en ayunas o de muy alta intensidad puede beneficiarse de pequeñas cantidades de carbohidratos
Ejercicio 60-90 minutos
- Carbohidratos: 30-60g/hora, preferiblemente en forma líquida o gel
- Hidratación: 400-800ml/hora según tasa de sudoración y condiciones
- Electrolitos: Principalmente sodio (500-700mg/L) en condiciones de calor
Ejercicio >90 minutos
- Carbohidratos: 60-90g/hora, idealmente de múltiples fuentes transportables (glucosa + fructosa)
- Proteínas: 5-10g/hora pueden ser beneficiosas en eventos ultra-resistencia
- Hidratación: Plan individualizado según tasa de sudoración (generalmente 500-1000ml/hora)
- Electrolitos: Sodio, potasio, magnesio en proporciones adecuadas
- Cafeína: 1-2mg/kg puede ser efectiva durante la parte final de eventos prolongados
Ejercicio >4 horas (ultra-resistencia)
- Carbohidratos: 90-120g/hora de múltiples fuentes (requiere entrenamiento intestinal)
- Proteínas: 10-15g cada 2-3 horas para reducir catabolismo
- Grasas: Pequeñas cantidades pueden ser útiles para saciedad y energía
- Variedad: Alternar entre líquidos, geles, barras y alimentos sólidos
- Sodio: 500-1000mg/hora en condiciones de calor
Consideraciones especiales
- Entrenamiento del intestino: Capacidad de absorción mejorable con práctica sistemática
- Palatabilidad: Fundamental en eventos largos donde la apetencia disminuye
- Logística: Planificar acceso a nutrición (estaciones de avituallamiento, transporte personal)
- Condiciones ambientales: Ajustar estrategias según temperatura, humedad y altitud
- Síntomas gastrointestinales: Identificar desencadenantes individuales y estrategias de manejo
Nutrición post-ejercicio: optimizando recuperación y adaptaciones
Objetivos principales
- Reponer glucógeno muscular y hepático
- Estimular síntesis proteica muscular
- Rehidratar y reequilibrar electrolitos
- Reducir inflamación y estrés oxidativo
- Apoyar función inmune
- Preparar para la próxima sesión de entrenamiento
Recomendaciones según timing
Inmediata (0-30 minutos post-ejercicio)
Ventana anabólica:
- Carbohidratos: 1-1.2g/kg para reposición rápida de glucógeno
- Proteínas: 20-40g de proteínas de alta calidad y rápida absorción
- Leucina: 2-3g para maximizar estímulo anabólico
- Hidratación: 150% del peso perdido durante ejercicio
- Electrolitos: Principalmente sodio para retención de fluidos
Ejemplo: Batido de proteína de suero (whey) con plátano, miel y leche + agua con electrolitos
Comida post-entrenamiento (1-2 horas)
Comida completa:
- Carbohidratos: 1-1.5g/kg, priorizando alto índice glucémico
- Proteínas: 0.3-0.4g/kg de proteínas completas
- Grasas: Moderadas, priorizando antiinflamatorias (omega-3)
- Antioxidantes: Frutas y verduras coloridas
- Hidratación: Continuar reposición de fluidos
Ejemplo: Salmón con arroz, verduras al vapor y aguacate + ensalada colorida + frutos rojos
Recuperación extendida (resto del día)
- Carbohidratos: Continuar ingesta para completar reposición de glucógeno
- Proteínas: Distribuir 20-40g cada 3-4 horas
- Micronutrientes: Énfasis en alimentos densos en nutrientes
- Hidratación: Monitorear color de orina para asegurar rehidratación completa
Antes de dormir
- Proteínas: 30-40g de proteínas de liberación lenta (caseína)
- Triptófano: Precursor de serotonina y melatonina para mejorar sueño
- Magnesio: Para función muscular y calidad de sueño
- Carbohidratos: Moderados si hay entrenamiento matutino al día siguiente
Ejemplo: Yogur griego con nueces y miel o batido de caseína con leche
Consideraciones especiales
- Urgencia de recuperación: Estrategias más agresivas si hay <24h hasta próxima sesión
- Tipo de ejercicio: Mayor énfasis en proteínas tras entrenamiento de fuerza, mayor énfasis en carbohidratos tras ejercicio de resistencia
- Apetito suprimido: Opciones líquidas cuando no hay hambre post-ejercicio intenso
- Objetivos de composición corporal: Ajustes según fase (ganancia muscular vs. pérdida de grasa)
- Recuperación del sueño: Nutrientes que favorecen calidad de sueño (triptófano, magnesio, zinc)
“El timing nutricional es como la dirección de una orquesta: cada nutriente debe entrar en el momento preciso para crear la sinfonía perfecta de rendimiento y recuperación. La comida para mejorar rendimiento físico no solo debe ser nutricionalmente adecuada, sino también estratégicamente programada para maximizar su impacto.” – Dra. Vázquez, Nutrióloga Deportiva de Jenny Light
Hidratación para deportistas: mucho más que solo beber agua
La hidratación adecuada es fundamental para el rendimiento físico y la salud del deportista. Incluso pérdidas de agua equivalentes al 2% del peso corporal pueden reducir significativamente el rendimiento físico y cognitivo.
Ciencia de la hidratación deportiva
Funciones críticas del agua durante el ejercicio
- Termorregulación: Disipación de calor a través del sudor
- Transporte: Nutrientes hacia células y desechos desde células
- Medio para reacciones bioquímicas: Incluidas las que producen energía
- Lubricación: Articulaciones y tejidos
- Volumen sanguíneo: Mantenimiento de presión arterial y retorno venoso
- Función cognitiva: Concentración, tiempo de reacción, toma de decisiones
Composición del sudor y pérdidas
El sudor no es solo agua; contiene electrolitos en concentraciones que varían significativamente entre individuos:
- Sodio: 10-80 mmol/L (230-1840 mg/L)
- Potasio: 3-15 mmol/L (117-585 mg/L)
- Calcio: 0.3-2.4 mmol/L (12-96 mg/L)
- Magnesio: 0.1-1.5 mmol/L (2.4-36 mg/L)
- Cloruro: Similar al sodio
Tasas de sudoración: Varían enormemente (0.5-3.0 L/hora) según:
- Intensidad del ejercicio
- Condiciones ambientales (temperatura, humedad)
- Aclimatación al calor
- Genética
- Tamaño corporal
- Sexo (hombres generalmente sudan más que mujeres)
Efectos de la deshidratación en el rendimiento
- Cardiovasculares: Reducción de volumen plasmático, aumento de frecuencia cardíaca, disminución de volumen sistólico
- Termorreguladores: Aumento de temperatura corporal, mayor riesgo de golpe de calor
- Metabólicos: Mayor utilización de glucógeno, aumento de lactato
- Neuromusculares: Reducción de fuerza, potencia y resistencia
- Cognitivos: Disminución de concentración, tiempo de reacción, toma de decisiones
- Perceptivos: Aumento de percepción de esfuerzo, fatiga prematura
Impacto según nivel de deshidratación:
- 1% del peso corporal: Inicio de alteraciones en termorregulación
- 2%: Disminución significativa de rendimiento aeróbico y cognitivo
- 3-5%: Reducción de 20-30% en capacidad de trabajo
- >5%: Riesgo de complicaciones graves (golpe de calor, rabdomiólisis)
Estrategias de hidratación para deportistas
Hidratación pre-ejercicio
Objetivos: Iniciar actividad en estado de euhidratación (hidratación óptima)
- Protocolo general: 5-7 ml/kg de peso corporal 2-3 horas antes + 3-5 ml/kg 15-30 minutos antes
- Contenido: Agua con adición de sodio (460-700mg/L) para mejorar retención y estimular sed
- Monitoreo: Color de orina claro o pajizo (no incoloro)
- Precaución: Evitar sobrehidratación, que puede causar hiponatremia
Hidratación durante ejercicio
Objetivos: Minimizar pérdidas netas, mantener pérdida de peso <2%
- Protocolo personalizado: Basado en tasa de sudoración individual
- Cálculo de tasa de sudoración: Peso pre-ejercicio – Peso post-ejercicio + Líquidos consumidos – Orina excretada
- Volumen típico: 400-800 ml/hora (ajustado según tasa individual)
- Contenido: Agua con electrolitos (principalmente sodio: 500-700mg/L) y carbohidratos (4-8%) para ejercicios >60 minutos
- Temperatura: Ligeramente fría (15-22°C) para ayudar en termorregulación
- Frecuencia: Sorbos regulares cada 15-20 minutos vs. grandes volúmenes espaciados
- Logística: Planificar acceso a fluidos (botellas, estaciones de avituallamiento)
Rehidratación post-ejercicio
Objetivos: Reponer pérdidas de fluidos y electrolitos completamente antes de la próxima sesión
- Protocolo general: 150% del peso perdido en las 4-6 horas posteriores
- Contenido: Agua con sodio (920-1150mg/L) para mejorar retención y estimular sed
- Inclusión de potasio: 2-5 mmol/L para reposición intracelular
- Carbohidratos: 6-8% para mejorar absorción intestinal y reponer glucógeno
- Monitoreo: Color de orina y recuperación de peso pre-ejercicio
Consideraciones especiales
Ejercicio en calor
- Aclimatación: 7-14 días de exposición progresiva
- Pre-enfriamiento: Estrategias para reducir temperatura corporal inicial
- Aumento de sodio: Hasta 1000-1500mg/L en condiciones extremas
- Monitoreo de peso: Antes, durante (si es posible) y después
Ejercicio en frío
- Supresión de sed: Beber según plan, no según sensación de sed
- Temperatura de bebidas: Templadas para no reducir temperatura corporal
- Vestimenta adecuada: Para reducir pérdidas por respiración
Ejercicio en altitud
- Aumento de pérdidas respiratorias: 2-3ml/kg adicionales
- Mayor diuresis: Especialmente en primeros días
- Hidratación proactiva: Fundamental para aclimatación
Eventos de ultra-resistencia
- Riesgo de hiponatremia: Por exceso de agua sin electrolitos
- Balance electrolítico: Crítico en eventos >4-5 horas
- Monitoreo de síntomas: Confusión, náuseas, cefalea (signos de alteraciones electrolíticas)
Evaluación y monitoreo de hidratación
Métodos prácticos de campo
- Cambios en peso corporal: El más práctico y fiable para pérdidas agudas
- Color de orina: Escala de 1-8 (objetivo: 1-3)
- Frecuencia urinaria: Reducción significativa indica deshidratación
- Sensación de sed: Indicador tardío (aparece con 1-2% de deshidratación)
- Test de pliegue cutáneo: Retorno lento indica deshidratación
Métodos avanzados
- Gravedad específica de orina: <1.020 indica euhidratación
- Osmolalidad urinaria: <700 mOsm/kg indica euhidratación
- Análisis de composición del sudor: Para personalizar reposición de electrolitos
- Impedancia bioeléctrica: Para evaluación de agua corporal total
Personalización de estrategias
Factores a considerar para desarrollar un plan individualizado:
- Tasa de sudoración individual: Medida en condiciones similares a competencia
- Composición del sudor: Especialmente concentración de sodio
- Tolerancia gastrointestinal: Volumen y concentración tolerados
- Preferencias de sabor: Para asegurar cumplimiento
- Logística del deporte/evento: Oportunidades para hidratación
“La hidratación óptima es un equilibrio delicado: demasiado poco compromete el rendimiento y la salud, demasiado puede ser igualmente perjudicial. La clave está en desarrollar una estrategia personalizada basada en las necesidades individuales, el tipo de deporte y las condiciones ambientales.” – Dr. Ramírez, Especialista en Fisiología del Ejercicio de Jenny Light
Suplementación deportiva: separando ciencia de marketing
En el ámbito de la nutrición deportiva, los suplementos representan un área de gran interés pero también de considerable confusión. Con miles de productos en el mercado y promesas a menudo exageradas, es fundamental adoptar un enfoque basado en evidencia.
Marco para evaluar suplementos deportivos
Criterios fundamentales
- Evidencia científica: Estudios en humanos, preferiblemente en población similar al deportista
- Seguridad: Perfil de efectos secundarios y contraindicaciones
- Legalidad: Cumplimiento de regulaciones antidopaje
- Calidad: Pureza, contaminación, verificación por terceros
- Necesidad real: ¿Existe una deficiencia o necesidad específica?
- Costo-beneficio: Valor real vs. alternativas alimentarias
Clasificación según evidencia (ACSM/IOC)
- Categoría A: Fuerte evidencia de beneficios en situaciones específicas
- Categoría B: Evidencia emergente, potencialmente efectivos
- Categoría C: Evidencia insuficiente, beneficios no claros
- Categoría D: Evidencia contra su uso o riesgos superan beneficios
Suplementos con evidencia sólida (Categoría A)
Creatina monohidrato
Beneficios comprobados:
- Aumento de fuerza y potencia en esfuerzos máximos
- Mejora en sprints repetidos y ejercicios intermitentes de alta intensidad
- Aumento de masa muscular (por retención de agua intracelular y estímulo anabólico)
- Potencial neuroprotector y beneficios cognitivos
Protocolo efectivo:
- Carga rápida: 20g/día (divididos en 4 dosis) por 5-7 días, seguido de 3-5g/día
- Carga lenta: 3-5g/día por 28 días (mismos resultados, menos efectos secundarios)
- Timing: Post-entrenamiento preferiblemente, con carbohidratos
Consideraciones: Retención de agua (1-2kg), posible incomodidad gastrointestinal durante fase de carga, no todos responden igualmente (5-10% no-respondedores)
Cafeína
Beneficios comprobados:
- Mejora del rendimiento en resistencia (reduce percepción de esfuerzo)
- Aumento de fuerza y potencia en ejercicios máximos
- Mejora de concentración, tiempo de reacción y toma de decisiones
- Aumento de movilización de ácidos grasos
Protocolo efectivo:
- Dosis: 3-6mg/kg, 30-60 minutos antes del ejercicio
- Formas: Café, cápsulas, geles, gomas de mascar (absorción más rápida)
- Estratégico: Posible beneficio con dosis menores (1-2mg/kg) durante ejercicio prolongado
Consideraciones: Variabilidad genética en metabolización, posible tolerancia, efectos secundarios (ansiedad, insomnio, problemas gastrointestinales), evitar en tarde/noche
Beta-alanina
Beneficios comprobados:
- Mejora rendimiento en ejercicios de alta intensidad de 1-4 minutos
- Aumenta capacidad buffer (amortiguadora) muscular
- Retrasa fatiga en esfuerzos que producen acidosis
- Particularmente efectiva en deportes intermitentes
Protocolo efectivo:
- Dosis: 3.2-6.4g/día, divididos en 2-4 dosis
- Duración: Mínimo 4 semanas para efectos significativos
- Mantenimiento: 1.2g/día tras saturación
Consideraciones: Parestesia (hormigueo) común pero inofensiva, reducida con dosis menores o formulaciones de liberación sostenida
Bicarbonato de sodio
Beneficios comprobados:
- Mejora capacidad buffer extracelular
- Beneficia ejercicios de alta intensidad de 1-10 minutos
- Retrasa fatiga en esfuerzos que producen acidosis
- Efectivo en deportes intermitentes con sprints repetidos
Protocolo efectivo:
- Agudo: 0.2-0.3g/kg, 60-90 minutos antes del ejercicio
- Crónico: 0.5g/kg/día dividido en 3-4 dosis por 5-7 días
- Combinación: Con carbohidratos y abundante agua
Consideraciones: Problemas gastrointestinales frecuentes, requiere prueba individual, no combinar con altas dosis de cafeína
Proteína de suero (whey)
Beneficios comprobados:
- Facilita alcanzar requerimientos proteicos elevados
- Perfil completo de aminoácidos con alta leucina
- Rápida digestión y absorción
- Estimula síntesis proteica muscular post-ejercicio
Protocolo efectivo:
- Dosis: 20-40g post-entrenamiento
- Timing: Idealmente dentro de los 30-60 minutos post-ejercicio
- Combinación: Con carbohidratos para efecto sinérgico
Consideraciones: No superior a proteínas alimentarias de alta calidad, considerar intolerancia a lactosa, verificar pureza y contenido real
Suplementos con evidencia emergente (Categoría B)
Ayudas ergogénicas específicas
- Nitratos (jugo de remolacha): Mejora economía de oxígeno y rendimiento en resistencia, dosis: 300-600mg (6-12 mmol) 2-3 horas antes
- HMB (beta-hidroxi-beta-metilbutirato): Puede reducir catabolismo muscular, especialmente útil en períodos de restricción calórica o entrenamiento intenso
- Citrulina malato: Potencial mejora en rendimiento de fuerza y reducción de dolor muscular, dosis: 6-8g pre-entrenamiento
- Betaína: Posibles beneficios en fuerza y composición corporal, dosis: 2.5g/día
- Taurina: Potencial mejora en rendimiento de resistencia y recuperación, dosis: 1-3g
Recuperación y salud
- Curcumina: Propiedades antiinflamatorias, dosis: 1-1.5g/día con pimienta negra para mejorar absorción
- Quercetina: Potencial antiinflamatorio y antioxidante, posible beneficio en rendimiento de resistencia, dosis: 500-1000mg/día
- Montmorillonita (arcilla): Puede reducir permeabilidad intestinal inducida por ejercicio intenso
- Probióticos: Cepas específicas pueden mejorar salud intestinal y función inmune en atletas
Suplementos situacionales
Estos suplementos pueden ser beneficiosos en circunstancias específicas, generalmente para corregir deficiencias o satisfacer demandas aumentadas:
- Hierro: Para deportistas con deficiencia confirmada (ferritina <35 μg/L), especialmente mujeres en deportes de resistencia
- Vitamina D: Para deportistas con niveles subóptimos (<30 ng/ml), especialmente en climas nórdicos o quienes entrenan principalmente en interior
- Calcio: Para deportistas con ingesta láctea limitada o en riesgo de baja densidad ósea
- Electrolitos: Para reposición durante ejercicio prolongado con alta sudoración, especialmente en calor
- Multivitamínicos: Como “seguro nutricional” durante períodos de restricción calórica severa o viajes con acceso limitado a alimentos variados
Riesgos y consideraciones
Contaminación y dopaje inadvertido
Estudios muestran que 10-25% de los suplementos pueden contener sustancias no declaradas prohibidas por agencias antidopaje. Para minimizar riesgos:
- Elegir productos certificados por programas como NSF Certified for Sport, Informed Sport o Cologne List
- Comprar de fabricantes establecidos con buenas prácticas de manufactura
- Evitar productos con listas de ingredientes ambiguas o “mezclas propietarias”
- Particular precaución con suplementos para pérdida de peso, aumento de testosterona o “potenciadores extremos”
Enfoque recomendado
- Optimizar alimentación y nutrición básica primero
- Identificar limitantes específicos del rendimiento
- Considerar si existe un suplemento con evidencia para esa limitante
- Evaluar riesgos, beneficios y alternativas
- Probar en entrenamiento, nunca en competencia
- Monitorear respuesta individual
“Los suplementos pueden ser herramientas útiles en situaciones específicas, pero nunca sustituyen una nutrición fundamental sólida. El enfoque debe ser ‘alimentos primero, suplementos segundo’ y siempre basado en necesidades individuales reales, no en tendencias o marketing. Recuerda que el suplemento más efectivo es aquel que aborda una limitante específica de tu rendimiento.” – Dr. López, Especialista en Nutrición Deportiva de Jenny Light
El enfoque de Jenny Light: nutrición deportiva guía personalizada
En Jenny Light entendemos que cada deportista es único, con necesidades específicas determinadas por su deporte, objetivos, genética, historial y estilo de vida. Nuestro enfoque de nutrición deportiva guía se basa en la ciencia, la personalización y la practicidad.
Pilares de nuestro enfoque
1. Evaluación integral del deportista
Nuestras nutriólogas especializadas en deporte realizan una evaluación completa que incluye:
- Análisis deportivo: Tipo de actividad, fase de entrenamiento, calendario competitivo
- Evaluación metabólica: Tasa metabólica, composición corporal, perfil metabólico
- Análisis bioquímico: Interpretación de marcadores sanguíneos relevantes
- Historial nutricional: Hábitos, preferencias, intolerancias, relación con la comida
- Evaluación de recuperación: Patrones de sueño, estrés, marcadores de fatiga
- Logística y estilo de vida: Horarios, acceso a alimentos, habilidades culinarias
2. Planes nutricionales periodizados
Desarrollamos estrategias que evolucionan con tu ciclo de entrenamiento:
- Sincronización con mesociclos: Ajustes nutricionales según fase (preparación, competición, transición)
- Periodización de macronutrientes: Manipulación estratégica según demandas específicas
- Nutrición específica para competencias: Protocolos pre, durante y post-competición
- Estrategias de recuperación: Optimizadas según tipo e intensidad de entrenamiento
- Adaptación continua: Ajustes basados en respuesta individual y progresión
3. Soluciones prácticas para deportistas ocupados
Nuestros platillos preparados y servicios están diseñados para la vida real del deportista:
- Comidas optimizadas para rendimiento: Formuladas específicamente para objetivos deportivos
- Opciones pre y post-entrenamiento: Diseñadas para timing nutricional óptimo
- Planes de alimentación en competencia: Incluidos protocolos de carga de glucógeno
- Soluciones para viajes: Estrategias y opciones para competencias fuera de casa
- Flexibilidad: Adaptación a horarios cambiantes y demandas variables
4. Educación y autonomía del deportista
No solo proporcionamos planes, sino conocimiento:
- Comprensión de fundamentos: Educación sobre principios de nutrición deportiva
- Habilidades prácticas: Planificación de comidas, preparaciones básicas, opciones en restaurantes
- Automonitoreo: Herramientas para evaluar respuestas individuales
- Toma de decisiones: Capacidad para ajustar estrategias según circunstancias
- Evaluación crítica: Capacidad para filtrar información y tendencias
5. Enfoque basado en evidencia
Nuestras recomendaciones se fundamentan en:
- Investigación científica actualizada: Aplicación de estudios recientes en nutrición deportiva
- Experiencia práctica: Conocimiento acumulado trabajando con diversos deportistas
- Colaboración con especialistas: Trabajo conjunto con entrenadores y médicos deportivos
- Monitoreo de resultados: Evaluación continua de efectividad de intervenciones
- Personalización: Adaptación de principios generales a necesidades individuales
“La nutrición deportiva no debe ser complicada, pero sí debe ser precisa y personalizada. Nuestro objetivo es traducir la ciencia en soluciones prácticas que se integren perfectamente en la vida del deportista, permitiéndole concentrarse en lo que realmente importa: su rendimiento y disfrute de la actividad física.” – Equipo de Nutriólogas Deportivas de Jenny Light
Experiencias reales: deportistas que han optimizado su rendimiento con nuestra alimentación para deportistas
“Como triatleta de larga distancia, siempre tuve problemas gastrointestinales durante las competencias que me obligaban a reducir la intensidad o incluso a abandonar. Mi nutrióloga en Jenny Light diseñó un protocolo de ‘entrenamiento intestinal’ y un plan de nutrición específico para cada fase de carrera. Además, los platillos preparados me facilitaron enormemente seguir el plan a pesar de mi agenda como ejecutivo. En mi último Ironman, por primera vez pude mantener mi nutrición según lo planeado, sin problemas digestivos, mejorando mi marca personal en más de 30 minutos.”
sin problemas digestivos, mejorando mi marca personal en más de 30 minutos.”
– Carlos, 35 años, triatleta de larga distancia
“Como futbolista profesional, tenía problemas para mantener mi energía durante los 90 minutos, especialmente en el segundo tiempo. Mi nutrióloga en Jenny Light analizó mis necesidades específicas y diseñó un plan de periodización de carbohidratos adaptado a nuestro calendario de partidos y entrenamientos. Implementamos estrategias específicas para antes, durante y después de los partidos. Los resultados fueron inmediatos: mayor resistencia en la segunda mitad, mejor recuperación entre partidos y menos lesiones musculares. El servicio de comidas preparadas ha sido fundamental para mantener la consistencia a pesar de nuestros constantes viajes.”
– Laura, 27 años, futbolista profesional
“Después de años de ciclos de volumen y definición extremos, mi metabolismo estaba dañado y mi rendimiento en el gimnasio se había estancado. Mi nutriólogo en Jenny Light implementó un enfoque mucho más moderado y científico, con ajustes graduales en calorías y macronutrientes. Aprendí sobre timing nutricional y la importancia de la calidad de los alimentos, no solo las calorías. En mi última competición, logré mi mejor forma física con mucho menos estrés metabólico y sin los extremos de hambre que solía experimentar. Lo más valioso ha sido aprender a mantener una buena composición corporal todo el año, no solo para competencias.”
– Miguel, 31 años, culturista natural
“Como corredora de maratón con anemia ferropénica recurrente, siempre me sentía fatigada y mi rendimiento se estancaba a pesar del entrenamiento consistente. Mi nutrióloga en Jenny Light diseñó un plan específico para aumentar mis niveles de hierro a través de la alimentación, con estrategias para mejorar su absorción. También implementamos periodización de carbohidratos según mis fases de entrenamiento y protocolos específicos para mis carreras. En seis meses, mis niveles de ferritina aumentaron significativamente, mi energía mejoró notablemente y finalmente pude romper la barrera de las 3:30 en maratón, un objetivo que perseguía desde hace años.”
– Sofía, 29 años, corredora de fondo
Preguntas frecuentes sobre nutrición deportiva guía
¿Cómo sé si necesito más carbohidratos en mi dieta deportiva?
Los signos que indican que podrías necesitar aumentar tu ingesta de carbohidratos incluyen: 1) Fatiga prematura durante entrenamientos, especialmente notando un “muro” o caída repentina de energía, 2) Recuperación lenta entre sesiones, sensación persistente de pesadez muscular, 3) Deterioro del rendimiento a pesar de entrenamiento adecuado, 4) Dificultad para aumentar intensidad o mantener esfuerzos de alta intensidad, 5) Alteraciones del sueño o estado de ánimo, irritabilidad, 6) Supresión inmunológica (infecciones frecuentes), 7) En mujeres, alteraciones menstruales. La necesidad de carbohidratos varía enormemente según el tipo de deporte, volumen e intensidad de entrenamiento, objetivos y metabolismo individual. Un deportista de resistencia en fase intensiva puede requerir 7-10g/kg/día, mientras que un deportista recreacional moderado podría funcionar bien con 3-5g/kg/día. En Jenny Light evaluamos individualmente estas necesidades y las ajustamos según fase de entrenamiento, respuesta individual y objetivos específicos.
¿Cuál es el mejor momento para consumir proteínas para maximizar ganancias musculares?
Más que un “momento mágico”, la investigación actual sugiere que varios factores son importantes para maximizar la síntesis proteica muscular: 1) Distribución: Dividir la ingesta proteica en 4-5 comidas de 20-40g (dependiendo del peso corporal) a lo largo del día es más efectivo que la misma cantidad concentrada en menos comidas, 2) Ventana post-entrenamiento: Consumir 20-40g de proteína de alta calidad dentro de los 30-60 minutos post-ejercicio puede optimizar la respuesta anabólica, especialmente si el entrenamiento se realiza en ayunas o han pasado varias horas desde la última comida, 3) Proteína pre-sueño: 30-40g de proteína de liberación lenta (como caseína) antes de dormir puede aumentar la síntesis proteica nocturna, 4) Calidad: Proteínas completas con perfil adecuado de aminoácidos esenciales, especialmente leucina (2.5-3g por comida), 5) Consistencia: Mantener una ingesta proteica adecuada día tras día es más importante que el timing perfecto. En Jenny Light diseñamos planes que optimizan tanto la cantidad como la distribución de proteínas según los horarios de entrenamiento y estilo de vida de cada deportista.
¿Cómo debo alimentarme para una competencia de resistencia de larga duración?
La alimentación para eventos de resistencia (>90 minutos) requiere una estrategia que abarca varios días: 1) 3-7 días antes: Asegurar adecuada hidratación y nutrición general, con énfasis en recuperación completa de entrenamientos previos, 2) 1-3 días antes: Implementar protocolo de carga de glucógeno, aumentando gradualmente carbohidratos hasta 8-12g/kg/día, reduciendo fibra y manteniendo proteínas moderadas (1.2-1.5g/kg/día), 3) Día anterior: Comida principal 12-15 horas antes, rica en carbohidratos, moderada en proteínas, baja en grasas y fibra, hidratación proactiva, 4) Comida pre-competencia (3-4h antes): 1-4g/kg de carbohidratos de bajo índice glucémico, proteínas moderadas (15-20g), mínimas grasas y fibra, 5) 60 minutos antes: Opcional 0.5-1g/kg de carbohidratos simples si es tolerado, 6) Durante: 60-90g de carbohidratos/hora de múltiples fuentes (glucosa+fructosa), 400-800ml de líquidos/hora con electrolitos, 7) Post-evento: Iniciar recuperación con carbohidratos+proteínas en primeros 30 minutos, seguido de comida completa. Cada estrategia debe ser personalizada y probada en entrenamientos, nunca experimentar en competencia.
¿Qué suplementos realmente valen la pena para mejorar el rendimiento deportivo?
Los suplementos con mayor evidencia científica que pueden beneficiar el rendimiento en contextos específicos incluyen: 1) Creatina monohidrato: Beneficia principalmente actividades de alta intensidad y corta duración, aumentando fuerza, potencia y masa muscular, 2) Cafeína: Mejora rendimiento en resistencia y fuerza, reduce percepción de esfuerzo y mejora concentración, 3) Beta-alanina: Beneficia ejercicios de alta intensidad de 1-4 minutos al aumentar capacidad buffer muscular, 4) Bicarbonato de sodio: Similar a beta-alanina pero con efecto buffer extracelular, 5) Proteína de suero (whey): Facilita alcanzar requerimientos proteicos y optimiza recuperación. Otros con evidencia emergente incluyen nitratos (jugo de remolacha), citrulina malato y HMB en contextos específicos. Sin embargo, es crucial recordar que los suplementos solo deben considerarse después de optimizar la alimentación básica, y siempre evaluando necesidad real, seguridad, calidad y respuesta individual. En Jenny Light evaluamos caso por caso la pertinencia de suplementación, priorizando siempre el enfoque “food first” (alimentos primero).
¿Cómo debo adaptar mi alimentación si entreno muy temprano por la mañana?
El entrenamiento matutino presenta desafíos nutricionales específicos que requieren estrategias adaptadas: 1) Noche anterior: Cena rica en carbohidratos complejos y proteínas de liberación lenta (caseína) para mantener disponibilidad de nutrientes durante la noche, 2) Pre-entrenamiento: Las opciones varían según tolerancia individual y tipo de entrenamiento: a) Snack ligero 15-30 minutos antes (plátano, gel energético, café), b) Entrenamiento en ayunas para sesiones de baja intensidad/corta duración (puede tener beneficios metabólicos específicos), c) Mini-desayuno líquido fácil de digerir (batido de carbohidratos+proteínas) 30-45 minutos antes, 3) Durante entrenamiento: Para sesiones >60 minutos, considerar carbohidratos líquidos (30-60g/hora), 4) Post-entrenamiento inmediato: Priorizar recuperación con combinación de carbohidratos+proteínas (batido o alimentos de rápida digestión), 5) Desayuno completo: 60-90 minutos después, con balance adecuado de macronutrientes según objetivos. En Jenny Light diseñamos protocolos personalizados según horarios, tolerancia individual y objetivos específicos, incluyendo opciones prácticas para deportistas con poco tiempo por las mañanas.
Optimiza tu rendimiento con nutrición deportiva personalizada
En Jenny Light entendemos que cada deportista es único, con necesidades específicas determinadas por su deporte, objetivos, genética y estilo de vida. Nuestro enfoque de comida para mejorar rendimiento físico se basa en la ciencia, la personalización y la practicidad.
¿Quieres llevar tu rendimiento al siguiente nivel? Agenda una consulta de evaluación gratuita
Nuestras nutriólogas especializadas en deporte pueden evaluar tus necesidades específicas y recomendarte el enfoque óptimo para tus objetivos.
