Fundamentos de la alimentación para deportistas
Antes de adentrarnos en recomendaciones específicas por deporte, es esencial comprender los principios fundamentales que rigen la nutrición deportiva:
1. Balance energético adecuado
El punto de partida de cualquier plan de nutrición deportiva es asegurar un aporte calórico apropiado:
- Déficit calórico controlado: Para deportistas que necesitan reducir grasa corporal manteniendo rendimiento
- Balance neutro: Para mantener composición corporal y optimizar rendimiento
- Superávit calórico: Para fases de ganancia muscular o deportes que requieren mayor masa corporal
Un error común es el déficit calórico excesivo, que puede comprometer el rendimiento, la recuperación, la salud hormonal y aumentar el riesgo de lesiones.
2. Distribución óptima de macronutrientes
Los tres macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas) juegan roles específicos en el rendimiento deportivo:
Proteínas: el pilar de la recuperación y adaptación
- Función: Reparación y construcción muscular, producción de enzimas y hormonas, soporte inmunológico
- Requerimientos: 1.6-2.2g/kg de peso corporal para la mayoría de los deportistas (puede llegar hasta 2.5g/kg en ciertos casos)
- Timing: Distribución a lo largo del día en dosis de 20-40g por comida para maximizar la síntesis proteica muscular
- Fuentes de calidad: Carnes magras, pescado, huevos, lácteos, legumbres, tofu
Carbohidratos: el combustible primario
- Función: Principal fuente de energía para ejercicios de moderada a alta intensidad, preservación de glucógeno muscular y hepático
- Requerimientos: Altamente variables según el deporte y fase de entrenamiento:
- Deportes de resistencia en fase intensiva: 7-10g/kg
- Deportes de fuerza: 4-7g/kg
- Deportes intermitentes: 5-7g/kg
- Entrenamiento moderado: 3-5g/kg
- Timing: Estratégico antes, durante (en sesiones largas) y después del ejercicio
- Fuentes de calidad: Granos enteros, frutas, vegetales almidonados, legumbres
Grasas: esenciales para la salud y rendimiento
- Función: Producción hormonal, absorción de vitaminas liposolubles, salud celular, fuente de energía para ejercicios de baja intensidad
- Requerimientos: 0.8-1.2g/kg o 20-35% de la ingesta calórica total
- Fuentes de calidad: Aguacate, aceite de oliva, frutos secos, semillas, pescados grasos
3. Micronutrientes críticos para deportistas
Ciertos micronutrientes merecen especial atención en la nutrición deportiva:
- Hierro: Crucial para el transporte de oxígeno y la producción de energía. Los deportistas, especialmente mujeres y corredores de fondo, tienen mayor riesgo de deficiencia.
- Calcio y Vitamina D: Fundamentales para la salud ósea, función muscular y sistema inmune. Especialmente importantes en deportes con alto impacto.
- Antioxidantes (Vitaminas C, E, Zinc, Selenio): Ayudan a combatir el estrés oxidativo generado por el ejercicio intenso, aunque su suplementación debe ser estratégica.
- Magnesio: Esencial para la función muscular, producción de energía y recuperación. Las necesidades aumentan con el sudor y el estrés físico.
- Electrolitos (Sodio, Potasio): Críticos para la hidratación, función neuromuscular y prevención de calambres, especialmente en entrenamientos largos o en climas cálidos.
4. Hidratación estratégica
La hidratación impacta directamente el rendimiento, la termorregulación y la recuperación:
- Necesidades basales: 35-45ml/kg de peso corporal diariamente
- Necesidades adicionales: Aproximadamente 600-900ml por hora de ejercicio intenso (varía según clima, sudoración individual y tipo de actividad)
- Estrategia: Hidratación proactiva antes, durante y después del ejercicio
- Composición: Agua para sesiones cortas; bebidas con electrolitos para sesiones largas o en climas cálidos
Nutrición específica según el tipo de actividad física
Las demandas nutricionales varían significativamente según el tipo de deporte. Veamos las consideraciones específicas para las principales categorías:
Deportes de resistencia (maratón, ciclismo, triatlón, natación de larga distancia)
Desafíos nutricionales específicos:
- Alto gasto energético total
- Necesidad de mantener reservas de glucógeno para sesiones largas
- Mayor riesgo de deficiencia de hierro
- Desafíos de hidratación y reposición de electrolitos
- Necesidad de nutrición durante el ejercicio en sesiones largas
Estrategias clave:
- Carbohidratos: 7-10g/kg en fases de entrenamiento intenso o competencia
- Proteínas: 1.6-1.8g/kg para optimizar recuperación y preservar masa muscular
- Carga de glucógeno: Estrategias específicas pre-competencia para maximizar reservas
- Nutrición durante ejercicio: 30-60g de carbohidratos por hora para sesiones >90 minutos (hasta 90g/hora en formatos múltiples para eventos ultra)
- Monitoreo de hierro: Análisis periódicos, especialmente en mujeres y corredores
Ejemplo de plan diario para corredor de fondo (70kg):
- Desayuno (7:00am): Avena con plátano, miel, nueces y proteína en polvo
- Entrenamiento (8:30am): Carrera larga (90 min) con gel energético a los 45 min
- Post-entrenamiento (10:30am): Batido de recuperación con proteína y carbohidratos
- Almuerzo (1:00pm): Pasta integral con pollo, verduras y aceite de oliva
- Merienda (4:00pm): Yogur con frutas y granola
- Cena (7:30pm): Salmón con arroz integral y ensalada
- Antes de dormir (10:00pm): Caseína o yogur griego con frutos rojos
Deportes de fuerza y potencia (halterofilia, culturismo, sprints, lanzamientos)
Desafíos nutricionales específicos:
- Mayores necesidades proteicas para hipertrofia y recuperación
- Balance entre ganancia muscular y control de grasa corporal
- Timing nutricional para optimizar entrenamiento y recuperación
- Consideraciones específicas para categorías de peso
Estrategias clave:
- Proteínas: 1.8-2.2g/kg distribuidas en 4-6 comidas con 20-40g por ingesta
- Carbohidratos: 4-7g/kg, priorizando alrededor del entrenamiento
- Leucina: Atención a fuentes ricas en leucina o suplementación estratégica
- Creatina: Suplementación de 3-5g diarios para la mayoría de los deportistas de fuerza
- Periodización: Ajustes calóricos según fase (volumen vs. definición)
Ejemplo de plan diario para deportista de fuerza (80kg):
- Desayuno (7:00am): Omelette de claras con espinacas y avena con frutas
- Media mañana (10:00am): Batido de proteína con plátano y mantequilla de almendras
- Almuerzo (1:00pm): Pechuga de pollo, arroz integral y verduras salteadas
- Pre-entrenamiento (3:30pm): Yogur griego con frutas y miel
- Durante entrenamiento (4:30pm): BCAA o agua (según necesidades)
- Post-entrenamiento (6:00pm): Batido de proteína con plátano y dextrose
- Cena (8:00pm): Filete de res, batata asada y ensalada
- Antes de dormir (10:30pm): Caseína o requesón con nueces
Deportes de equipo e intermitentes (fútbol, baloncesto, tenis, artes marciales)
Desafíos nutricionales específicos:
- Naturaleza mixta del esfuerzo (aeróbico y anaeróbico)
- Calendarios de competición congestionados
- Recuperación rápida entre partidos o combates
- Mantenimiento de masa muscular y potencia
- Control de peso para categorías específicas (en algunos deportes)
Estrategias clave:
- Carbohidratos: 5-7g/kg, con ajustes según intensidad de entrenamiento y proximidad a competición
- Proteínas: 1.6-2.0g/kg para recuperación y mantenimiento muscular
- Estrategias de recuperación rápida: Protocolos específicos post-competición
- Hidratación: Protocolos personalizados según tasa de sudoración
- Antioxidantes: Énfasis en fuentes alimenticias para combatir inflamación
Ejemplo de plan para día de partido (futbolista de 75kg):
- Desayuno (4 horas antes): Avena con plátano, miel y proteína en polvo
- Comida pre-partido (2 horas antes): Pasta con pollo y salsa de tomate ligera
- Pre-calentamiento (30 min antes): Gel energético con cafeína y bebida isotónica
- Durante partido: Bebida deportiva con electrolitos
- Inmediatamente post-partido: Batido de recuperación (proteína + carbohidratos)
- Comida post-partido (2 horas después): Salmón, arroz y verduras
- Antes de dormir: Yogur griego con frutas y miel
Periodización nutricional: adaptando la comida para mejorar rendimiento físico
Así como el entrenamiento se periodiza (varía en intensidad y volumen a lo largo de un ciclo), la nutrición también debe periodizarse para maximizar adaptaciones y rendimiento:
¿Qué es la periodización nutricional?
La periodización nutricional implica manipular estratégicamente la ingesta de nutrientes (especialmente carbohidratos y calorías totales) según la fase de entrenamiento, objetivos específicos y proximidad a competiciones.
Principales estrategias de periodización:
1. Periodización según fase de entrenamiento
- Fase de base/volumen: Mayor ingesta calórica y de carbohidratos para soportar alto volumen de entrenamiento
- Fase de intensidad: Mantenimiento de carbohidratos altos en días de entrenamiento intenso
- Fase de competición: Estrategias específicas pre-competición (carga de glucógeno, etc.)
- Fase de transición/descanso: Reducción moderada de calorías y carbohidratos para evitar aumento excesivo de grasa
2. Periodización diaria (micro-periodización)
- Días de entrenamiento intenso: Mayor ingesta de carbohidratos y calorías
- Días de entrenamiento ligero: Reducción moderada de carbohidratos y calorías
- Días de descanso: Menor ingesta de carbohidratos, manteniendo proteínas altas
3. Estrategias avanzadas de periodización
- Train low, compete high: Entrenar ocasionalmente con bajas reservas de glucógeno para estimular adaptaciones metabólicas, pero competir con reservas completas
- Nutrient timing: Manipulación estratégica del timing de nutrientes alrededor del entrenamiento
- Periodización de proteínas: Variación en la distribución proteica según objetivos específicos
Ejemplo de periodización para un corredor de maratón:
| Fase | Carbohidratos | Proteínas | Grasas | Estrategias específicas |
|---|---|---|---|---|
| Base (12-16 semanas antes) | 5-7g/kg | 1.6g/kg | 1g/kg | Énfasis en nutrientes para recuperación y adaptación |
| Específica (8-12 semanas antes) | 6-8g/kg | 1.6g/kg | 0.8-1g/kg | Carbohidratos más altos en días de entrenamiento intenso |
| Pre-competitiva (2-8 semanas antes) | 7-9g/kg | 1.8g/kg | 0.8g/kg | Simulación de estrategias de competición en entrenamientos clave |
| Tapering (1-2 semanas antes) | 8-10g/kg | 1.6g/kg | 0.8g/kg | Carga de glucógeno progresiva, reducción de fibra |
| Día de competición | 10-12g/kg (día previo) 1-4g/kg (pre-carrera) |
1.6g/kg | 0.5-0.8g/kg | Comida pre-carrera baja en fibra, estrategia de ingesta durante carrera |
| Recuperación | 6-8g/kg | 2g/kg | 0.8-1g/kg | Énfasis en recuperación y reparación tisular |
“La periodización nutricional no es solo para atletas de élite. Cualquier deportista comprometido puede beneficiarse de ajustar estratégicamente su alimentación según la fase de entrenamiento y objetivos específicos.” – Dra. Rodríguez, Nutrióloga Deportiva de Jenny Light
Timing de nutrientes: el momento importa
El momento en que consumes ciertos nutrientes puede impactar significativamente tu rendimiento, recuperación y adaptaciones al entrenamiento:
Nutrición pre-entrenamiento
Objetivos: Maximizar disponibilidad de energía, prevenir hipoglucemia, reducir degradación proteica, optimizar rendimiento
Recomendaciones generales:
- Timing: 1-4 horas antes, dependiendo del volumen y tolerancia individual
- Carbohidratos: 1-4g/kg, dependiendo de la duración e intensidad del ejercicio
- Proteínas: 15-30g para reducir catabolismo durante ejercicio
- Grasas: Limitadas para facilitar digestión (especialmente cerca del ejercicio)
- Consideraciones: Baja en fibra y grasa si está cerca del ejercicio, individualizar según tolerancia
Ejemplos prácticos:
- 3-4 horas antes: Pollo con arroz y verduras salteadas
- 1-2 horas antes: Yogur con plátano y miel
- 30-60 minutos antes: Batido de proteína con plátano o gel energético
Nutrición durante el ejercicio
Objetivos: Mantener niveles de glucosa sanguínea, preservar glucógeno, retrasar fatiga, mantener hidratación
Recomendaciones generales:
- Para sesiones <60 minutos: Generalmente solo hidratación es necesaria
- Para sesiones 60-90 minutos: Hidratación + posible pequeña cantidad de carbohidratos
- Para sesiones >90 minutos: 30-60g carbohidratos/hora (hasta 90g/hora en formatos múltiples para atletas entrenados)
- Hidratación: 400-800ml/hora según tasa de sudoración, clima y tolerancia
- Electrolitos: Especialmente importantes en sesiones largas o climas cálidos
Ejemplos prácticos:
- Ciclismo/maratón: Bebida deportiva + geles o barras energéticas
- Deportes de equipo: Bebida deportiva durante descansos
- Entrenamiento de fuerza: Agua o BCAA según objetivos específicos
Nutrición post-entrenamiento
Objetivos: Reponer glucógeno, estimular síntesis proteica muscular, rehidratar, reducir inflamación
Recomendaciones generales:
- Timing: Idealmente dentro de los 30-60 minutos post-ejercicio (ventana anabólica)
- Carbohidratos: 0.8-1.2g/kg para reposición óptima de glucógeno
- Proteínas: 20-40g de proteína completa (rica en leucina)
- Hidratación: 150% del peso perdido durante el ejercicio
- Antioxidantes: Fuentes naturales para combatir estrés oxidativo
Ejemplos prácticos:
- Opción rápida: Batido de proteína con plátano y miel
- Comida completa: Pechuga de pollo con arroz y verduras
- Opción vegetariana: Batido de proteína vegetal con frutas y avena
Nutrición nocturna para deportistas
Objetivos: Optimizar recuperación durante el sueño, prevenir catabolismo, apoyar reparación tisular
Recomendaciones generales:
- Proteínas: 30-40g de proteínas de digestión lenta (caseína)
- Triptófano: Precursor de melatonina, puede ayudar a mejorar calidad del sueño
- Magnesio: Apoya relajación muscular y calidad del sueño
- Consideraciones: Evitar exceso de calorías si el control de peso es objetivo
Evitar exceso de calorías si el control de peso es objetivo
Ejemplos prácticos:
- Opción láctea: Yogur griego con nueces y canela
- Opción no láctea: Batido de proteína vegetal con leche de almendras
- Opción sólida: Requesón con frutas y semillas
Hidratación para deportistas: más allá del agua
La hidratación adecuada es fundamental para el rendimiento deportivo, afectando desde la termorregulación hasta la función cognitiva y cardiovascular:
Impacto de la deshidratación en el rendimiento
- Una pérdida de tan solo 2% del peso corporal por deshidratación puede reducir el rendimiento hasta en un 20%
- Aumenta la percepción de esfuerzo y fatiga
- Reduce la capacidad cognitiva y tiempo de reacción
- Compromete la termorregulación y aumenta riesgo de golpe de calor
- Retrasa la recuperación post-ejercicio
Estrategia de hidratación completa
Pre-ejercicio:
- 2-3 horas antes: 5-7 ml/kg de peso corporal
- 15-30 minutos antes: 3-5 ml/kg
- Composición: Agua o bebida con electrolitos si se anticipa sudoración intensa
Durante ejercicio:
- Tasa: 400-800 ml/hora (personalizar según tasa de sudoración)
- Composición para <60 minutos: Principalmente agua
- Composición para >60 minutos: Bebida con electrolitos (principalmente sodio) y carbohidratos (6-8%)
- Estrategia: Sorbos pequeños y frecuentes vs. grandes cantidades espaciadas
Post-ejercicio:
- Cantidad: 150% del peso perdido durante el ejercicio
- Composición: Agua con electrolitos, especialmente sodio (500-700mg/L) y potasio
- Timing: Distribuido en las 2-4 horas post-ejercicio, no todo de una vez
Personalización de la estrategia de hidratación
La hidratación no es “talla única”. Factores a considerar:
- Tasa de sudoración individual: Puede variar de 0.5L a más de 2.5L por hora
- Concentración de sodio en sudor: Varía significativamente entre individuos
- Aclimatación al calor: Modifica volumen y composición del sudor
- Tipo de deporte: Oportunidades para hidratarse varían según disciplina
- Condiciones ambientales: Temperatura, humedad, altitud
Cómo calcular tu tasa de sudoración:
- Pesarse antes del ejercicio (sin ropa o con ropa mínima seca)
- Registrar todo líquido consumido durante el ejercicio
- Pesarse después del ejercicio (mismas condiciones)
- Calcular: (Peso inicial – Peso final) + Líquido consumido = Pérdida de sudor
- Dividir por horas de ejercicio para obtener tasa por hora
“La hidratación óptima es tan individual como una huella digital. En Jenny Light evaluamos la tasa de sudoración y composición electrolítica de cada deportista para crear estrategias verdaderamente personalizadas.” – Dra. Sánchez, Nutrióloga Deportiva de Jenny Light
Suplementación en el deporte: separando ciencia de marketing
La industria de suplementos deportivos mueve miles de millones de dólares anualmente, pero solo un pequeño porcentaje de productos tiene respaldo científico sólido. Aquí analizamos los suplementos con mayor evidencia:
Suplementos con evidencia sólida (Categoría A)
Creatina monohidrato
- Beneficios: Aumento de fuerza, potencia y masa muscular; mejora recuperación entre series
- Dosis: Protocolo de carga (20g/día por 5-7 días) seguido de mantenimiento (3-5g/día) o directamente 3-5g/día por tiempo prolongado
- Ideal para: Deportes de fuerza, potencia, sprints y deportes de equipo
- Consideraciones: Retención de agua intracelular inicial; tomar con carbohidratos puede mejorar captación
Cafeína
- Beneficios: Mejora rendimiento de resistencia, fuerza, potencia; reduce percepción de esfuerzo y fatiga
- Dosis: 3-6mg/kg, 30-60 minutos antes del ejercicio
- Ideal para: Prácticamente todos los deportes
- Consideraciones: Tolerancia individual varía; puede afectar sueño si se toma tarde; algunas personas metabolizan más lentamente
Beta-alanina
- Beneficios: Mejora capacidad buffer, retrasando fatiga en esfuerzos de 1-4 minutos
- Dosis: 3-6g diarios, divididos en dosis menores para reducir parestesia (hormigueo)
- Ideal para: Deportes con esfuerzos intensos de 1-4 minutos (800m, remo, ciclismo de pista)
- Consideraciones: Requiere suplementación crónica (4-12 semanas) para saturar músculos
Bicarbonato de sodio
- Beneficios: Buffer extracelular que retrasa acidosis muscular y fatiga
- Dosis: 0.2-0.3g/kg, 60-90 minutos antes del ejercicio
- Ideal para: Esfuerzos máximos de 1-10 minutos
- Consideraciones: Problemas gastrointestinales comunes; dividir dosis o usar protocolo de carga crónica
Proteína de suero (whey)
- Beneficios: Facilita recuperación, síntesis proteica muscular y adaptaciones al entrenamiento
- Dosis: 20-40g post-entrenamiento o como parte de ingesta proteica diaria
- Ideal para: Todos los deportistas, especialmente de fuerza y potencia
- Consideraciones: No es mágica; simplemente una forma conveniente de proteína completa
Suplementos con evidencia para contextos específicos (Categoría B)
Nitratos (jugo de remolacha)
- Beneficios: Mejora eficiencia energética y rendimiento de resistencia
- Dosis: ~8mmol de nitrato (500ml de jugo de remolacha), 2-3 horas antes
- Ideal para: Deportes de resistencia, especialmente en altitud
- Consideraciones: Más efectivo en atletas recreacionales que elite; puede colorear orina/heces
Beta-hidroxi-beta-metilbutirato (HMB)
- Beneficios: Puede reducir catabolismo muscular y mejorar recuperación
- Dosis: 3g diarios, divididos en 3 dosis
- Ideal para: Períodos de entrenamiento intenso, recuperación de lesiones, prevención de pérdida muscular
- Consideraciones: Evidencia mixta; posiblemente más efectivo en principiantes o adultos mayores
Citrulina malato
- Beneficios: Mejora flujo sanguíneo, reduce fatiga y dolor muscular
- Dosis: 6-8g, 60 minutos antes del ejercicio
- Ideal para: Entrenamiento de fuerza con alto volumen
- Consideraciones: Sabor ácido; mezclar bien con líquidos o jugos
Precauciones importantes sobre suplementación
- Contaminación: Hasta 15-25% de suplementos pueden contener sustancias no declaradas, algunas prohibidas en deporte
- Certificación: Buscar productos certificados por NSF Certified for Sport, Informed Sport o similar
- Individualidad: La respuesta a suplementos varía significativamente entre individuos
- Prioridades: Primero optimizar alimentación, hidratación, sueño y entrenamiento
- Supervisión: Idealmente consultar con profesionales antes de iniciar suplementación
“Los suplementos deben ser exactamente eso: un complemento a una nutrición bien planificada, no un sustituto. En Jenny Light evaluamos cuidadosamente la necesidad real de cada suplemento y recomendamos solo aquellos con evidencia sólida y relevancia para los objetivos específicos del deportista.” – Dr. Ramírez, Nutriólogo Deportivo de Jenny Light
El enfoque de Jenny Light para la nutrición deportiva guía
En Jenny Light entendemos que la nutrición deportiva óptima requiere un enfoque personalizado, basado en evidencia científica y adaptado a las necesidades específicas de cada deportista. Nuestro programa de nutrición deportiva se distingue por:
Pilares de nuestro enfoque
1. Evaluación integral
Nuestras nutriólogas deportivas especializadas realizan una evaluación completa que incluye:
- Análisis detallado de composición corporal (% grasa, masa muscular, agua)
- Evaluación de requerimientos energéticos y nutricionales específicos
- Análisis de hábitos alimenticios actuales y preferencias
- Revisión de calendario de entrenamiento y competición
- Evaluación de marcadores bioquímicos relevantes (opcional)
- Identificación de objetivos específicos de rendimiento y composición corporal
2. Planes personalizados por fase
Desarrollamos planes nutricionales específicos para cada fase de tu preparación:
- Periodización nutricional alineada con tu ciclo de entrenamiento
- Estrategias específicas pre, durante y post-competición
- Ajustes según respuesta individual y feedback
- Adaptación a cambios en objetivos o calendario competitivo
3. Comidas preparadas optimizadas para deportistas
Nuestros platillos preparados para deportistas ofrecen:
- Distribución precisa de macronutrientes según tus necesidades específicas
- Ingredientes de alta calidad que maximizan biodisponibilidad de nutrientes
- Opciones específicas para diferentes momentos (pre/post entrenamiento)
- Rotación de más de 120 platillos para evitar monotonía
- Conveniencia total: entrega a domicilio, listo para consumir
4. Educación y empoderamiento
No solo te proporcionamos comidas, sino conocimiento:
- Sesiones educativas sobre principios de nutrición deportiva
- Estrategias para situaciones especiales (viajes, competencias fuera)
- Comprensión de señales corporales y ajustes intuitivos
- Herramientas para toma de decisiones nutricionales informadas
5. Seguimiento y ajustes continuos
Tu progreso es monitoreado constantemente:
- Consultas regulares con tu nutrióloga deportiva
- Ajustes basados en respuesta individual y feedback
- Adaptación a cambios en calendario o condiciones
- Evaluaciones periódicas de composición corporal y rendimiento
Beneficios de nuestro programa de nutrición deportiva
- Optimización del rendimiento: Estrategias nutricionales específicas para maximizar tu potencial deportivo
- Recuperación mejorada: Nutrición estratégica para acelerar recuperación entre sesiones
- Composición corporal óptima: Alcanza y mantén el % de grasa corporal ideal para tu deporte
- Reducción de riesgo de lesiones: Soporte nutricional para tejidos y sistema inmune
- Ahorro de tiempo: Elimina la planificación, compra y preparación de comidas
- Conveniencia: Comidas listas para consumir, entregadas directamente a tu domicilio
- Consistencia: Facilita mantener hábitos óptimos incluso con agenda ocupada
- Tranquilidad: Confianza de que tu nutrición está optimizada por expertos
Experiencias de deportistas con Jenny Light
“Como corredor de ultramaratón, mi nutrición siempre había sido mi punto débil. Con Jenny Light, no solo mejoré mi alimentación diaria, sino que desarrollamos estrategias específicas para mis carreras de 100km. El resultado: 45 minutos menos en mi último ultra y cero problemas gastrointestinales durante la carrera. La conveniencia de recibir mis comidas preparadas ha sido clave para mantener la consistencia con mi agenda de entrenamiento y trabajo.”
– Miguel, 35 años, ultramaratonista
“Competir en CrossFit requiere un balance perfecto entre fuerza, potencia y resistencia. Mi nutrióloga de Jenny Light diseñó un plan periodizado que se adapta perfectamente a mis diferentes fases de entrenamiento. En 6 meses, aumenté mi fuerza en los levantamientos principales manteniendo mi peso corporal, y mi recuperación entre sesiones mejoró notablemente. Los platillos están deliciosos y tener las comidas listas me ahorra horas cada semana.”
– Carolina, 28 años, atleta de CrossFit
“Como futbolista profesional, la nutrición es fundamental pero difícil de manejar con nuestros horarios cambiantes. Jenny Light adaptó mi plan según días de partido, entrenamiento intenso o recuperación. Mi resistencia en la segunda mitad de los partidos ha mejorado significativamente, y mi tiempo de recuperación entre partidos se ha reducido. Lo mejor es la flexibilidad del servicio y cómo se adapta a nuestros viajes y calendario.”
– Roberto, 26 años, futbolista profesional
Preguntas frecuentes sobre alimentación para deportistas
¿Cuál es la diferencia entre la nutrición para deportistas y la alimentación general saludable?
Aunque comparten principios básicos, la nutrición deportiva se distingue por: 1) Mayor precisión en requerimientos energéticos y de macronutrientes, 2) Timing estratégico de nutrientes alrededor del entrenamiento, 3) Periodización nutricional según fases de entrenamiento, 4) Estrategias específicas para competición, 5) Mayor atención a micronutrientes críticos para rendimiento, y 6) Consideraciones de hidratación y electrolitos más detalladas. Mientras que una alimentación saludable general busca mantener la salud, la nutrición deportiva busca optimizar específicamente el rendimiento y la recuperación.
¿Es necesario consumir proteína inmediatamente después de entrenar?
Aunque la “ventana anabólica” post-entrenamiento existe, es más amplia de lo que se pensaba anteriormente (hasta 24 horas). Lo más importante es la ingesta proteica total diaria y su distribución en 4-5 comidas con 20-40g de proteína de alta calidad. Dicho esto, consumir proteína dentro de los 30-60 minutos post-entrenamiento sigue siendo una estrategia óptima, especialmente para quienes entrenan en ayunas, realizan sesiones múltiples al día, o buscan maximizar cada aspecto de su recuperación. En Jenny Light, nuestras comidas post-entrenamiento están diseñadas específicamente con la proporción ideal de proteínas y carbohidratos para optimizar la recuperación.
¿Los deportistas necesitan suplementos o es suficiente con la alimentación?
Una alimentación bien planificada puede cubrir la mayoría de las necesidades nutricionales de los deportistas. Sin embargo, ciertos suplementos con evidencia sólida pueden ofrecer beneficios adicionales en contextos específicos. La decisión de suplementar debe basarse en: 1) Evaluación de la dieta actual, 2) Necesidades específicas del deporte, 3) Objetivos individuales, 4) Evidencia científica del suplemento, y 5) Seguridad y calidad del producto. En Jenny Light evaluamos cuidadosamente cada caso para recomendar suplementos solo cuando realmente aportan un beneficio significativo y siempre como complemento a una nutrición óptima, no como sustituto.
¿Cómo debe variar mi alimentación en días de entrenamiento vs. días de descanso?
La principal diferencia debe estar en la ingesta de carbohidratos y calorías totales. En días de entrenamiento intenso, especialmente para deportes de resistencia o sesiones largas, se recomiendan más carbohidratos (5-10g/kg según intensidad) y calorías totales para soportar el gasto energético y optimizar el rendimiento. En días de descanso o entrenamiento ligero, es recomendable reducir moderadamente los carbohidratos (3-5g/kg) y calorías totales, manteniendo la ingesta proteica alta para apoyar la recuperación. Esta periodización diaria mejora la sensibilidad a la insulina y optimiza la composición corporal. En Jenny Light, nuestros planes incluyen diferentes opciones de comidas para días de entrenamiento y descanso.
¿Cómo puedo mantener una nutrición óptima cuando viajo para competencias?
Viajar para competir presenta desafíos nutricionales únicos. Recomendamos: 1) Planificar con anticipación investigando opciones en el destino, 2) Llevar alimentos básicos no perecederos (avena, proteína en polvo, barras, frutos secos), 3) Reservar alojamiento con cocina cuando sea posible, 4) Hidratarse adecuadamente durante el viaje, 5) Adaptar gradualmente al horario local, 6) Mantener rutinas pre-competición familiares, y 7) Ser flexible pero mantener principios básicos. En Jenny Light proporcionamos a nuestros deportistas guías personalizadas para viajes y competencias, incluyendo opciones en restaurantes y estrategias específicas según el destino.
Optimiza tu rendimiento con nutrición deportiva personalizada
En Jenny Light estamos comprometidos con tu éxito deportivo. Nuestro programa de nutrición deportiva combina ciencia de vanguardia, personalización y conveniencia para ayudarte a alcanzar tu máximo potencial.
¿Quieres saber cómo la nutrición puede mejorar tu rendimiento? Agenda una consulta de evaluación gratuita
Nuestras nutriólogas deportivas pueden evaluar tus necesidades específicas y recomendarte el mejor enfoque para optimizar tu rendimiento a través de la nutrición.
